Deadlift Tutuş Tipleri: Çift Üstten Tutuş, Karışık Tutuş ve Kanca Tutuş Açıklaması
Posted by Yannick Ring on
Deadlift'inizin ağırlığı, ellerinizin tutabileceği ağırlıkla sınırlıdır. Deadlift için halter tutmanın üç yolu vardır ve çoğu sporcu güçlendikçe birden fazlasını kullanmaya başlar.
Üç farklı tutamak modeli bir bakışta
| Kavramak | Nasıl | Tutma gücü | Başlıca dezavantaj |
|---|---|---|---|
| Çift üstten atış | Avuç içleriniz size dönük olsun. | En düşük | Çubuk önce parmaklardan dışarı yuvarlanır. |
| Karışık (alternatif) | Bir avuç içi size dönük, diğeri sizden uzak. | Yüksek | Asimetrik; altta kalan kolda pazı kası zorlanma riski |
| Kanca | Başparmağın parmakların altında sıkıştığı çift üstten tutuş | Yüksek | Alışma süreci boyunca başparmakta ağrı hissedilebilir. |
Çift üstten atış
Doğal tutuş şekli ve tutuş gücünü geliştirmek için en iyi tutuş şekli. Isınma hareketlerinde ve ağırlığı tutabildiğiniz sürece kullanın. Çoğu halterci çalışma setlerinde bu tutuş şeklini kaybeder; işte burada magnezyum devreye girer: kuru bir el, çift üstten tutuşu daha uzun süre tutar.
Karışık kavrama
Bir elinizi diğer tarafa çevirmek, barın yuvarlanmasını engeller çünkü iki el barı zıt yönlerde yuvarlar. Bu, çoğu haltercinin çok daha fazla ağırlık tutmasına olanak tanır. Dezavantajları ise gövdede hafif bir bükülme ve dirseğinizi bükerseniz altta kalan taraftaki pazı kaslarında bilinen bir risk olmasıdır. Altta kalan kolunuzu düz tutun ve seanslar arasında hangi elin altta olduğunu değiştirin.
Kanca kavrama
Önce başparmağınız barın etrafına dolanır, sonra parmaklarınız onu sararak başparmağı yerinde sabitler. Karışık ve simetrik tutuş kadar güçlüdür, bu yüzden halterciler ve birçok güç kaldırıcı bu tutuşu kullanır. Başlangıçta acı verir; çoğu haltercinin başparmağın uyum sağlaması için birkaç hafta düzenli antrenman yapması gerekir. Sıvı magnezyum, başparmağın parmakların altından kaymasını engellediği için kanca tutuşuna belirgin şekilde yardımcı olur. Detaylar: kanca tutuşu için sıvı magnezyum.
Magnezyum ve kayışların sığdığı yer
- Magnezyum: Hangi tutuş şeklini kullanırsanız kullanın, her ağır sette kullanın. Terlemenin tutuşun bozulmasına neden olma ihtimalini ortadan kaldırır.
- Kayışlar: yüksek tekrarlı sırt egzersizleri ve geri çekme setleri için. Sıvı magnezyum ve kaldırma kayışları karşılaştırmasına bakın.
Hangi tutuş şeklini kullanmalısınız?
- Yeni başlayanlar: Magnezyum kullanarak çift üstten tutuşla tutuşu sürdürün, ardından üst seviye setler için kanca veya karışık tutuş ekleyin.
- Rekabetçi halterciler: Maksimum denemeler için karışık veya kanca tekniği kullanılır, antrenmanlarda bu teknik uygulanır. Yarışmalarda ellere magnezyum sürülmesine izin verilir; IPF kuralına bakınız.
- Halterciler: kanca tutuşu.
En üst seviyede bile tutuş çok önemlidir. Nonso Chinye'nin 420 kg (926 lb) IPF Dünya Rekoru deadlift'ini ellerinde Odyssey Liquid Chalk ile gerçekleştirdi. Bu rekor denemesinin öyküsünü ve deadlift için en iyi magnezyumu okuyun.
Questions lifters ask
Deadlift için en güçlü tutuş hangisidir?
Karma ve kanca tutuşu, çift üstten tutuşa göre çok daha fazla kavrama sağlar. Kanca tutuşu simetriktir ancak başlangıçta acı vericidir; karma tutuş öğrenmesi daha kolaydır ancak asimetriktir.
Karışık tutuş sizin için zararlı mı?
Yaygın olarak kullanılır, ancak dirseği bükerseniz alttaki kolda pazı kası zorlanması riski taşır. O kolunuzu düz tutun ve her iki tarafı da dönüşümlü olarak kullanın.
Kanca tutuşuna alışmak ne kadar sürer?
Çoğu halterci, başparmaktaki rahatsızlığın geçmesi için birkaç hafta düzenli antrenmana ihtiyaç duyar. Sıvı magnezyum, başparmağın sabit kalmasına yardımcı olur.
Deadlift yaparken magnezyum kullanmalı mıyım?
Evet, ağır setlerde. Hangi tutuş şeklini kullanırsanız kullanın, terin tutuşunuzun zayıflamasına neden olmasını engeller.
