Griffarten beim Kreuzheben: Doppelter Obergriff, gemischter Griff und Hakengriff erklärt
Gepostet von Yannick Ring am
Dein Kreuzheben ist nur so schwer wie das Gewicht, das deine Hände halten können. Es gibt drei Möglichkeiten, eine Langhantel beim Kreuzheben zu halten, und die meisten Kraftsportler nutzen im Laufe der Zeit mehr als eine davon.
Die drei Griffe im Überblick
| Griff | Wie | Haltekraft | Hauptnachteil |
|---|---|---|---|
| Doppelüberhand | Beide Handflächen zeigen zu dir | Niedrigster | Der Riegel rollt zuerst aus den Fingern. |
| Gemischt (abwechselnd) | Eine Handfläche dir zugewandt, die andere von dir weg | Hoch | Asymmetrisch; Risiko einer Bizepszerrung am Unterarm |
| Haken | Doppelhandgriff mit dem Daumen unter den Fingern eingeklemmt | Hoch | Schmerzhaft für den Daumen während der Eingewöhnungsphase |
Doppelüberhand
Der natürliche Griff ist der beste, um die Griffkraft zu stärken. Nutze ihn zum Aufwärmen und solange du das Gewicht halten kannst. Die meisten Gewichtheber verlieren diese Griffkraft im Laufe ihrer Arbeitssätze, und genau hier kommt Kreide ins Spiel: Mit trockenen Händen hält man den Obergriff länger.
Gemischter Griff
Durch Umdrehen einer Hand wird das Wegrollen der Hantelstange verhindert, da beide Hände sie in entgegengesetzte Richtungen rollen. Dadurch können die meisten Gewichtheber deutlich mehr Gewicht greifen. Die Nachteile sind eine leichte Drehung des Oberkörpers und ein bekanntes Risiko für den Bizeps auf der Untergriffseite, wenn der Ellbogen gebeugt wird. Halten Sie den Untergriffarm gestreckt und wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten die Hand, die unten liegt.
Hakengriff
Zuerst umschließt der Daumen die Stange, dann umschließen die Finger sie und fixieren den Daumen. Dieser Griff ist genauso stark wie der gemischte und der symmetrische Griff, weshalb er von Gewichthebern und vielen Powerliftern verwendet wird. Anfangs schmerzt er; die meisten Trainierenden benötigen einige Wochen regelmäßigen Übens, damit sich der Daumen daran gewöhnt. Flüssigkreidepulver unterstützt den Hakengriff spürbar, da es verhindert, dass der Daumen unter den Fingern wegrutscht. Details: Flüssigkreidepulver für den Hakengriff.
Wo Kreide und Gurte Platz finden
- Kreide: Bei jedem schweren Satz, egal welchen Griff du verwendest. Sie verhindert, dass Schweiß die Ursache für einen schlechten Griff ist.
- Zughilfen: für Rückenübungen mit vielen Wiederholungen und Reduktionssätze. Siehe Flüssigkreide vs. Zughilfen.
Welchen Griff sollten Sie verwenden?
- Anfänger: Doppelüberhandgriff mit Kreide so lange wie möglich, dann Haken oder gemischte Griffe für Top-Sets hinzufügen.
- Wettkampf-Powerlifter: Gemischte oder Haken-Technik für Maximalversuche, im Training geübt. Kreide an den Händen ist bei Wettkämpfen erlaubt; siehe IPF-Regel.
- Gewichtheber: Hakengriff.
Auch an der Spitze ist der Grip entscheidend. Nonso Chinye stellte mit Odyssey Liquid Chalk an den Händen einen IPF-Weltrekord im Kreuzheben von 420 kg auf. Lesen Sie die Geschichte dieses Rekords und erfahren Sie mehr über das beste Chalk für Kreuzheben.
Questions lifters ask
Welche Griffstärke ist beim Kreuzheben am stärksten?
Der gemischte Griff und der Hakengriff bieten deutlich mehr Halt als der doppelte Überhandgriff. Der Hakengriff ist symmetrisch, aber anfangs schmerzhaft; der gemischte Griff ist leichter zu erlernen, aber asymmetrisch.
Ist der Wechselgriff schädlich für Sie?
Diese Übung ist weit verbreitet, birgt aber ein bekanntes Risiko für eine Bizepszerrung am Unterarm, wenn der Ellbogen gebeugt wird. Halten Sie den Arm gestreckt und wechseln Sie die Seiten.
Wie lange dauert es, sich an den Haken-Griff zu gewöhnen?
Die meisten Gewichtheber benötigen einige Wochen regelmäßigen Trainings, bis die Beschwerden im Daumen nachlassen. Flüssiges Chalk hilft, den Daumen zu fixieren.
Sollte ich beim Kreuzheben Kreide verwenden?
Ja, bei schweren Sätzen. Es verhindert, dass Schweiß der Grund für Griffversagen ist, egal welchen Griff man verwendet.
