Bankdrücken mit Wölbung: So führen Sie die Wölbung sicher aus und verhindern ein Verrutschen
Gepostet von Yannick Ring am
Der Bogen beim Bankdrücken wird online oft beachtet, ist aber für die meisten Kraftsportler einfach Teil einer korrekten Ausgangsposition: Schulterblätter fixiert, Brust raus, Füße fest auf dem Boden. Korrekt ausgeführt, bringt er die Schultern in eine stabilere und sicherere Position. Falsch ausgeführt, kippt er mitten im Satz, oft weil der obere Rücken abrutscht.
Was der Bogen tatsächlich bewirkt
- Hält die Schulterblätter zurückgezogen und nach unten gedrückt, wodurch eine stabilere Basis für das Schultergelenk geschaffen wird.
- Hebt den Brustkorb an, sodass die Stange höher am Oberkörper ansetzt und einen etwas kürzeren Weg zurücklegt.
- Lässt die Beinkraft in den oberen Rückenbereich übertragen.
Wie viel Wölbung benötigen Sie?
Genug, um die Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenzuhalten und die Brust hoch zu halten. Das ist für die meisten Menschen ein moderates Hohlkreuz. Extreme Hohlkreuze sind eine Wettkampftechnik, die von Beweglichkeit abhängt; für gutes Bankdrücken braucht man sie nicht.
Wie man einen Bogen einrichtet
- Leg dich so hin, dass deine Augen unter der Stange liegen. Greif sie in deiner normalen Breite.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter kräftig nach hinten und unten, als ob Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken wollten.
- Heben Sie Ihren Oberkörper zur Stange, während Sie die Klingen fixiert halten.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hüften, bis sie fest auf dem Boden stehen und Sie spüren, wie Ihr oberer Rücken auf dem Polster aufliegt.
- Gesäßmuskeln auf der Bank nach unten drücken. Die meisten Verbände schreiben das vor.
- Entlasten Sie die Schulter, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.
Schritt für Schritt mit Beineinsatz: Bankdrücken-Setup: Oberer Rücken, Beineinsatz und Spannung halten.
Warum Bögen einstürzen
Das Fußgewölbe ruht auf zwei Auflagepunkten: dem oberen Rücken und den Füßen. Rutscht der obere Rücken zur Ablage, flacht das Fußgewölbe ab und die Schultern rollen nach vorn – meist bei der schwierigsten Wiederholung. Häufige Ursachen: zu weit vorn stehende Füße, zu starker Beineinsatz, der vom Gewicht der Bank abhebt, eine glatte oder verschwitzte Polsterung oder ein Funktionsshirt. Die Lösung liegt darin , das Abrutschen beim Bankdrücken zu verhindern.
Wenn die Polsterung das Problem ist, bietet eine rutschfeste Matte die direkte Lösung. Die Odyssey Bench Mat liegt flach auf der Bank und stützt Ihren oberen Rücken in der gewünschten Position, sodass die von Ihnen erzeugte Wölbung auch am Ende erhalten bleibt.
Ist ein Hohlkreuz Betrug oder schlecht für den Rücken?
Im Powerlifting ist eine leichte Krümmung erlaubt, solange Kopf, Schultern und Gesäßmuskeln, wie vom Verband vorgeschrieben, in Kontakt bleiben. Die Krümmung entsteht hauptsächlich durch den oberen Rücken und die Position der Schulterblätter, nicht durch die Belastung des unteren Rückens. Bei Rückenschmerzen sollten Sie eine moderate Krümmung beibehalten und einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Sollte man beim Bankdrücken den Rücken durchdrücken?
Ein mäßiger Bogen mit fixierten Schulterblättern gehört für die meisten Gewichtheber zu einer stabilen und festen Haltung. Extreme Bögen sind optional.
Ist ein Bogen beim Bankdrücken im Kraftdreikampf erlaubt?
Ja, solange Kopf, Schultern und Gesäßmuskeln, wie von Ihrem Verband vorgeschrieben, Kontakt zur Bank halten.
Warum bricht mein Fußgewölbe während des Sets zusammen?
Meistens liegt es daran, dass der obere Rücken in Richtung des Racks rutscht, oft aufgrund der Fußstellung, der Beinantriebsrichtung oder einer rutschigen Polsterung.
Hilft eine Bankmatte dabei, das Fußgewölbe zu erhalten?
Es fixiert Ihren oberen Rücken auf dem Polster und verhindert so, dass sich das von Ihnen eingestellte Bogenprofil beim Fahren mit den Beinen abflacht.
