如何防止卧推时身体滑动：9 个真正有效的解决方法

如果你在腿部发力时上背部向杠铃架方向滑动，就会破坏你出杠前建立的稳定姿势。杠铃的运动轨迹会偏移，肩膀位置也会改变，推举的力量也会比预期弱。好消息是：这种滑动几乎总有明确的原因，而且大多数解决方法都是免费的。

以下是九种解决方法，大致按尝试顺序排列。如果您想先了解原因，请阅读“为什么卧推时会滑动” 。

快速回答

为了防止卧推时滑动：在从架子上取下杠铃之前，将肩胛骨向后向下收紧；将双脚放在腿部发力将你推向卧推凳的位置，而不是沿着卧推凳移动；用力蹬地而不是向上推；穿棉质衬衫而不是光滑的合成材料衬衫；如果卧推凳垫本身很滑或磨损，请在背部下方放置防滑卧推垫。

1. 在将杠铃从架子上取下之前，先调整好肩胛骨的位置。

大多数滑动动作都发生在第一次重复动作之前。如果你的肩胛骨没有向后紧贴并压紧垫子，你的躯干就无法保持稳定。抓住杠铃，稍微将身体拉向杠铃，肩胛骨向后向下收紧，然后再将身体放低到垫子上。你的上背部应该感觉被楔入，而不是放松地靠在垫子上。我们的完整卧推准备指南会一步一步地讲解这些步骤。

2. 固定腿部发力的方向

腿部发力的目的是将你的上背部略微压向卧推凳，并略微向头部方向移动。如果你用力蹬卧推凳，力量必须转移到某个地方，在光滑的垫子上，力量就会转化为滑动。想象一下“用力蹬地，同时保持臀部下沉”，而不是“用力推自己上卧推凳”。腿部发力时，你应该感觉到斜方肌在用力蹬卧推凳。

3. 动动你的脚

双脚位置过于靠前，会导致腿部发力变成水平推力。根据你的体型和足弓情况，将双脚向后移动，直到膝盖略微位于脚后跟之后或上方。许多举重运动员在将双脚向后移动两到三英寸后，就能停止下滑。

4. 臀部贴紧长凳

当臀部抬起时，上背部的压力会发生变化，躯干可能会滑动。保持臀肌紧贴地面（这在大多数力量举联合会中都是一项要求）可以使整个背部均匀受力。

5. 检查你的衬衫

光滑的涤纶面料和紧身衣在乙烯基垫上容易滑动。纯棉T恤的抓地力明显更好。有些举重运动员会在衣服背面或上背部涂抹镁粉；这种方法在某些垫子上有效，但会留下残留物，下一个使用者就得坐在上面，而且很多健身房都要求不要这样做。

6. 观察长椅本身

新款光滑乙烯基材质的卧推凳和旧款磨损抛光垫的卧推凳是造成滑倒的最严重问题。斜面卧推凳比平凳更糟糕，因为重力本身就会使你下滑。我们在“斜面卧推凳上的滑倒”一文中详细讨论了这种情况。如果你的健身房里总有一张卧推凳有问题，那肯定是垫子的问题，而不是技术问题。

7. 擦干双手和背部

汗水会加剧所有接触点的不适感：手握杠铃和背部接触垫子。组间休息时擦拭垫子，并在手上涂抹镁粉，以确保握力不会因每次重复动作而改变。Odyssey Odyssey Liquid Chalk能牢固地附着在皮肤上，不会产生粉尘，因此您可以在卧推凳上使用，而不会弄脏器械。举重时手汗会造成不适。

8. 不要再用毛巾来解决问题了。

毛巾看似是个解决方案，但它会随着你的动作移动。它会堆积在你的肩胛骨下方，并且会作为一个整体在垫子上滑动。我们对常见的几种选择进行了对比测试：卧推垫、握把套、毛巾和镁粉。

9. 使用防滑长凳垫

如果技术动作正确但垫子仍然很滑，专用垫子就能解决问题。Odyssey Odyssey Bench Mat平铺在垫子上，无需绑带，也无需任何设置：铺好垫子，固定好姿势，即可开始卧推。防滑表面可牢牢固定垫子和你的上衣，确保你的上背部保持稳定。它适用于平板杠铃卧推、上斜卧推和哑铃训练。

一个需要注意的问题是：如果你汗流浃背，汗水浸透了衣服，任何防滑表面都会因为潮湿而失去部分抓地力。组间休息时，像擦拭卧推凳一样擦拭垫子。

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