Bench Press'te Kaymayı Nasıl Önleyebilirsiniz: Gerçekten İşe Yarayan 9 Çözüm

Eğer bacaklarınızla itme hareketi yaparken üst sırtınız sehpaya doğru kayıyorsa, sehpaya binmeden önce oluşturduğunuz sıkı pozisyonu kaybedersiniz. Barın yolu kayar, omuzlarınız pozisyonunu kaybeder ve pres olması gerekenden daha zayıf hissedilir. İyi haber şu: Kaymanın neredeyse her zaman belirgin bir nedeni vardır ve çoğu çözümün maliyeti yoktur.

İşte denemeniz gereken yaklaşık sırayla dokuz çözüm. Önce nedenlerini öğrenmek istiyorsanız, bench press'te neden kaydığınızı okuyun.

Hızlı cevap

Bench press yaparken kaymayı önlemek için: ağırlığı kaldırmadan önce kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin, ayaklarınızı sehpaya doğru iten bacak gücüyle yerleştirin, sehpaya doğru değil, zeminden güç alarak itin, kaygan sentetik bir tişört yerine pamuklu bir tişört giyin ve eğer sehpa minderi kaygan veya yıpranmışsa, sırtınızın altına kaymaz bir minder koyun.

1. Ağırlığı raftan almadan önce kürek kemiklerinizi doğru pozisyona getirin.

Kaymanın çoğu ilk tekrardan önce başlar. Eğer kürek kemikleriniz birbirine yapışık ve mindere bastırılmış değilse, gövdenizi yerinde tutacak hiçbir şey yoktur. Barı kavrayın, kendinizi hafifçe ona doğru çekin, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru sıkıştırın ve ancak o zaman vücudunuzu mindere indirin. Üst sırtınızın yaslanmış değil, sıkışmış gibi hissetmesi gerekir. Tam bench press kurulum kılavuzumuz bunu adım adım açıklıyor.

2. Bacağınızın itme yönünü düzeltin.

Bacak itişi, üst sırtınızı sehpaya doğru ve başınıza doğru hafifçe itmeyi amaçlar. Sehpa üzerinde sertçe iterseniz, kuvvet bir yere gitmek zorundadır ve kaygan bir minderde kaymaya dönüşür. "Kendimi sehpaya doğru itmek" yerine "zemini itip kalçalarımı aşağıda tutmak" diye düşünün. İtme hareketi, trapez kaslarınızın mindere doğru yüklendiği hissini vermelidir.

3. Ayaklarınızı hareket ettirin

Ayakların çok öne doğru olması, bacak itişini yatay bir itişe dönüştürür. Dizleriniz, vücut yapınıza ve ayak kemerinize bağlı olarak topuklarınızın biraz gerisinde veya üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru çekin. Birçok halterci, ayaklarını iki veya üç santim geriye çektikleri anda kaymayı bırakır.

4. Kalçalarınızı sehpaya yaslayın.

Kalçalar kalktığında, üst sırtınızdaki basınç değişir ve gövde kayabilir. Kalça kaslarınızın temas halinde kalması (çoğu halter federasyonunda zaten bir gereklilik) tüm sırtın eşit şekilde yüklenmesini sağlar.

5. Gömleğinizi kontrol edin.

Pürüzsüz polyester ve kompresyon tişörtleri vinil zeminde kaygandır. Düz pamuklu bir tişört ise belirgin şekilde daha iyi tutunma sağlar. Bazı halterciler tişörtlerinin arkasına veya sırtlarının üst kısmına magnezyum sürerler; bu bazı minderlerde işe yarar, ancak bir sonraki kişinin oturması gereken kalıntı bırakır ve birçok spor salonu bunu yapmamanızı ister.

6. Bankın kendisine bakın.

Parlak vinil kaplı yeni banklar ve aşınmış, cilalı minderli eski banklar en büyük suçlular. Eğimli banklar, düz banklardan daha kötüdür çünkü yerçekimi zaten sizi minderin üzerinden aşağı doğru çeker. Bu durumu eğimli bankta kayma konusunda ele alıyoruz. Eğer spor salonunuzdaki bir bank sürekli sorun yaratıyorsa, bu teknik sorunu değil, minder sorunudur.

7. Ellerinizi ve sırtınızı kurulayın.

Ter, her temas noktasını daha da kötüleştirir: eller bara temas ederken ve sırtınız mindere temas ederken. Setler arasında minderi silin ve ellerinize magnezyum sürün, böylece tutuşunuz her tekrarda değişmesin. Odyssey Liquid Chalk toz bulutu oluşturmadan cilde yapışır, bu nedenle istasyonu kaplamadan sehpada kullanabilirsiniz. Kaldırma sırasında terli ellere dikkat edin.

8. Havluyu geçici bir çözüm olarak kullanmayı bırakın.

Havlu bir çözüm gibi görünse de, sizinle birlikte hareket eder. Omuz kürek kemiklerinizin altında toplanır ve tek parça halinde minder üzerinde kayabilir. Yaygın seçenekleri yan yana test ettik : minder, kavrama örtüsü, havlu ve magnezyum.

9. Kaymaz bir oturma minderi kullanın.

Teknik doğruysa ve minder hala kaygansa, özel olarak tasarlanmış bir mat çözüm olabilir. Odyssey Bench Mat hiçbir kayış veya kurulum gerektirmeden minderin üzerine düz bir şekilde serilir: yere koyun, pozisyonunuzu sabitleyin ve press yapın. Kavrama yüzeyi hem minderi hem de tişörtünüzü tutar, böylece sırtınızın üst kısmı istediğiniz yerde kalır. Düz halter sehpalarında, eğimli sehpalarda ve dambıl çalışmalarında kullanılabilir.

Dürüst olmak gerekirse, şu önemli noktayı belirtelim: Eğer tişörtünüzden çok fazla terlerseniz, tutunma yüzeyi ıslandıkça tutuş özelliğini kaybeder. Setler arasında minderi, bankı sildiğiniz gibi silin.

Hangi tamirat gerekiyor?

Ekipman seçeneği hakkında daha detaylı bilgi edinmek mi istiyorsunuz? "Bench mat nasıl seçilir" veya "Bench mat bench press'inize yardımcı olur mu ?" başlıklı yazılarımızı okuyun. Her Odyssey bench matı 90 günlük para iade garantisiyle birlikte gelir, böylece kendi bench'inizde deneyebilirsiniz. Tüm bench mat çeşitlerine göz atın.