Position de départ au développé couché : gainage du haut du dos, des jambes et maintien de la tension musculaire.

Un développé couché efficace se prépare avant même que la barre ne soit déplacée. Les haltérophiles qui soulèvent le plus de poids ne sont pas ceux qui ont le dos le plus cambré ; ce sont ceux dont la position de départ reste inchangée de la première à la cinquième répétition. Voici une liste de vérification applicable dans n'importe quelle salle de sport.

1. Position sur le banc

Allongez-vous de façon à ce que vos yeux soient à peu près sous la barre. Si vous êtes trop près de vos pieds, vous heurterez les montants en remontant ; si vous êtes trop loin dans l’autre sens, le rack vous déséquilibrera.

2. Ancrez le haut du dos

Abaissez et reculez vos omoplates, puis plaquez-les contre le coussin. Ce point d'ancrage sert de point d'appui à tout le reste. Le haut du dos s'appuie sur la poussée des jambes ; s'il bouge, tout le système bouge avec lui.

3. Placez les pieds en dernier.

Ce n'est qu'une fois le dos bien calé que vous posez les pieds au sol. À plat ou sur la pointe des pieds, c'est à vous de choisir, selon les règles de votre fédération, mais vos pieds doivent être positionnés de manière à vous permettre de prendre appui sans que vos hanches ne se soulèvent.

4. Saisir et débrancher

Saisissez la barre, serrez-la fermement et demandez à quelqu'un de vous assister ou utilisez une technique de dégainage contrôlée pour éviter de perdre l'équilibre du haut du dos en tirant la barre. Laissez la barre se stabiliser sur vos épaules avant de commencer la première répétition.

5. Conduite par les jambes

La poussée des jambes consiste à exercer une force au sol qui remonte par les hanches et se prolonge dans le haut du dos. Elle doit vous gainer, et non vous déplacer. Si, grâce à cette poussée, vous glissez sur le banc, votre ancrage est insuffisant ; consultez la section « Pourquoi les haltérophiles glissent sur le banc ».

6. Contractez les muscles entre les répétitions.

Ne vous relâchez pas en haut du mouvement. Respirez, gainez-vous et gardez les omoplates contractées. Chaque répétition doit commencer à partir de la même position que la précédente.

Même configuration, chaque salle de sport

Les tapis de banc ne sont pas standardisés. Certains sont antidérapants, la plupart sont en vinyle lisse, et un tapis lisse compromet les étapes deux à six. Le Odyssey Bench Mat est une surface antidérapante spécialement conçue à placer sous le haut du dos. Ainsi, votre installation reste stable, quelle que soit la salle de sport où vous vous entraînez. Fabriqué en polymère à adhérence avancée, il est compatible avec le développé couché à barre, le développé incliné avec haltères et le développé couché avec haltères. Il se range facilement dans un sac de sport et a été testé par des athlètes de plus de 317 kg (700 lb) au développé couché. Découvrez comment utiliser un tapis de banc pour l'installation en trois étapes.

Pour vos mains, une petite quantité de Odyssey Liquid Chalk assure une adhérence sèche et uniforme sur la barre, sans laisser de traces de magnésie. Odyssey Products, Ottawa, Canada.