Cómo evitar resbalar en el press de banca: 9 soluciones que realmente funcionan.

Si la parte superior de la espalda se desliza hacia el soporte al impulsarse con las piernas, se pierde la postura firme que se había logrado antes de levantar la barra. La trayectoria de la barra se desvía, los hombros pierden su posición y el press se siente más débil de lo que debería. La buena noticia es que este deslizamiento casi siempre tiene una causa clara, y la mayoría de las soluciones son gratuitas.

Aquí tienes las nueve soluciones, aproximadamente en el orden en que deberías probarlas. Si quieres saber primero las causas, lee por qué te resbalas en el press de banca.

Respuesta rápida

Para evitar resbalar en el press de banca: retraiga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes de levantar la barra, coloque los pies de manera que el impulso de las piernas lo empuje hacia el banco en lugar de a lo largo de él, empuje a través del suelo en lugar de impulsarse hacia arriba en el banco, use una camiseta de algodón en lugar de una sintética resbaladiza y, si el acolchado del banco está resbaladizo o desgastado, coloque una alfombrilla antideslizante debajo de la espalda.

1. Coloca los omóplatos antes de sacar la barra del soporte.

La mayoría de los deslizamientos comienzan antes de la primera repetición. Si tus omóplatos no están juntos y presionados contra la almohadilla, no hay nada que mantenga tu torso en su lugar. Agarra la barra, tira ligeramente hacia ella, junta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y solo entonces baja el cuerpo sobre la almohadilla. La parte superior de tu espalda debe sentirse encajada, no apoyada. Nuestra guía completa para la configuración del press de banca explica esto paso a paso.

2. Fija la dirección del impulso de tu pierna.

El impulso de piernas consiste en empujar la parte superior de la espalda contra el banco y ligeramente hacia la cabeza. Si empujas con fuerza a lo largo del banco, la fuerza tiene que ir a alguna parte, y en una superficie resbaladiza se convierte en deslizamiento. Piensa en "empujar el suelo y mantener los glúteos hacia abajo" en lugar de "empujarme hacia arriba en el banco". El impulso debe sentirse como si estuvieras cargando los trapecios contra el banco.

3. Mueve los pies

Si los pies están demasiado adelantados, el impulso de las piernas se convierte en un empuje horizontal. Retráelos hasta que las rodillas queden ligeramente detrás o sobre los talones, según tu complexión y arco plantar. Muchos levantadores de pesas dejan de deslizarse en el momento en que los pies retroceden dos o tres pulgadas.

4. Mantén los glúteos sobre el banco.

Cuando las caderas se elevan, la presión sobre la parte superior de la espalda cambia y el torso puede deslizarse. Mantener los glúteos en contacto (un requisito en la mayoría de las federaciones de levantamiento de pesas) distribuye la carga de manera uniforme por toda la espalda.

5. Revisa tu camisa

Las camisetas lisas de poliéster y compresión se deslizan sobre vinilo. Una camiseta de algodón lisa ofrece un agarre notablemente mejor. Algunos levantadores de pesas se aplican magnesio en la espalda o en la parte superior de la espalda; funciona en algunas almohadillas, pero deja residuos que la siguiente persona tendrá que soportar, y muchos gimnasios piden que no se haga.

6. Observa el banco en sí.

Los bancos nuevos con vinilo brillante y los bancos viejos con almohadillas desgastadas y pulidas son los que más problemas causan. Los bancos inclinados son peores que los planos porque la gravedad ya te empuja hacia abajo. Abordamos este tema en el artículo sobre deslizamientos en el banco inclinado. Si un banco en tu gimnasio siempre te da problemas, se trata de un problema con la almohadilla, no con la técnica.

7. Sécate las manos y la espalda.

El sudor empeora cada punto de contacto: manos en la barra y espalda en la almohadilla. Limpia la almohadilla entre series y usa magnesio en las manos para que tu agarre no cambie de repetición a repetición. Odyssey Liquid Chalk se adhiere a la piel sin generar polvo, por lo que puedes usarlo en el banco sin cubrir la estación. Consulta la sección sobre manos sudorosas al levantar pesas.

8. Deja de usar una toalla como solución

Una toalla parece una solución, pero se mueve contigo. Se acumula bajo los omóplatos y puede deslizarse sobre la almohadilla como una sola pieza. Probamos las opciones más comunes comparándolas : esterilla de banco, funda antideslizante, toalla y magnesio.

9. Utilice una alfombrilla antideslizante para el banco.

Cuando la técnica es correcta pero la colchoneta sigue resbaladiza, una esterilla específica es la solución. La esterilla Odyssey Bench Mat se coloca plana sobre la colchoneta, sin correas ni necesidad de montaje: simplemente colócala, ajusta la posición y presiona. Su superficie antideslizante sujeta tanto la colchoneta como la camiseta, manteniendo la parte superior de la espalda en su sitio. Funciona en bancos planos con barra, bancos inclinados y con mancuernas.

Un límite honesto: si sudas mucho y la camiseta se te moja, cualquier superficie antideslizante pierde agarre. Limpia la colchoneta entre series igual que limpiarías el banco.

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