Arco en press de banca: Cómo arquear la espalda de forma segura y mantener la postura sin resbalar.

El arco en el press de banca recibe mucha atención en internet, pero para la mayoría de los levantadores es simplemente parte de una postura correcta: omóplatos pegados al cuerpo, pecho erguido y pies firmes. Si se realiza correctamente, coloca los hombros en una posición más fuerte y segura. Si se realiza incorrectamente, la postura se desmorona a mitad de la serie, a menudo porque la parte superior de la espalda se desliza.

Lo que realmente hace el arco

• Mantiene los omóplatos retraídos y deprimidos, proporcionando una base más estable para la articulación del hombro.
• Eleva el pecho de manera que la barra toque una parte más alta del torso y recorra una trayectoria ligeramente más corta.
• Permite que la fuerza de las piernas se transfiera a la parte superior de la espalda.

¿Cuánto arco necesitas?

Lo suficiente para mantener los omóplatos alineados y el pecho erguido durante cada repetición. Ese es un arco moderado para la mayoría de las personas. Los arcos extremos son una habilidad de competición que depende de la movilidad; no necesitas uno para hacer buen press de banca.

Cómo montar un arco

1. Acuéstese con los ojos debajo de la barra. Agárrela con su ancho habitual.
2. Retrae los omóplatos con fuerza hacia atrás y hacia abajo, como si te los metieras en los bolsillos traseros.
3. Eleva el pecho hacia la barra manteniendo los omóplatos pegados al cuerpo.
4. Camina con los pies hacia atrás, en dirección a las caderas, hasta que estén firmemente apoyados y sientas cómo la parte superior de la espalda se comprime contra la almohadilla.
5. Glúteos apoyados en el banco. La mayoría de las federaciones lo exigen.
6. Desmonta la barra sin dejar que los hombros se inclinen hacia adelante.

Paso a paso con impulso de piernas: configuración del press de banca: espalda superior, impulso de piernas y mantener la tensión.

¿Por qué se derrumban los arcos?

El arco del pie se apoya en dos puntos de contacto: la parte superior de la espalda y los pies. Si la parte superior de la espalda se desliza hacia el soporte, el arco se aplana y los hombros se inclinan hacia adelante, generalmente en la repetición más difícil. Causas comunes: pies demasiado adelantados, empuje de las piernas contra el banco, una almohadilla resbaladiza o sudada, o una camiseta sintética. La solución está en cómo evitar el deslizamiento en el press de banca.

Cuando el problema reside en el acolchado, una alfombrilla antideslizante es la solución ideal. La alfombrilla Odyssey Bench Mat se coloca plana sobre el banco y mantiene la parte superior de la espalda en la posición deseada, de modo que la curvatura que se logra es la misma que se mantiene al final de la postura.

¿Arquear la espalda es hacer trampa o es malo para la espalda?

Es legal en levantamiento de pesas siempre que la cabeza, los hombros y los glúteos permanezcan en contacto, como lo exige tu federación. La mayor parte de la curvatura proviene de la parte superior de la espalda y la posición de los omóplatos, no de la carga en la zona lumbar. Si tienes dolor de espalda, mantén una curvatura moderada y consulta con un entrenador o fisioterapeuta cualificado.