Tipos de pegada no levantamento terra: pegada dupla pronada, mista e em gancho explicadas
Publicado por Yannick Ring em
O seu levantamento terra é tão pesado quanto o peso que suas mãos conseguem segurar. Existem três maneiras de segurar uma barra para o levantamento terra, e a maioria dos praticantes acaba usando mais de uma à medida que ficam mais fortes.
As três pegas em resumo
| Pegada | Como | poder de retenção | Principal desvantagem |
|---|---|---|---|
| duplo por cima | Ambas as palmas das mãos voltadas para você. | Mais baixo | A barra sai primeiro dos dedos |
| Misto (alternado) | Uma palma da mão virada para você, a outra para longe. | Alto | Assimetria; risco de distensão do bíceps no braço de baixo. |
| Gancho | Agarrar com as duas mãos por cima, com o polegar preso sob os dedos. | Alto | Dor no polegar durante a adaptação |
duplo por cima
A pegada natural é a melhor para desenvolver força de preensão. Use-a no aquecimento e enquanto conseguir segurar o peso. A maioria dos levantadores perde essa força em algum momento durante as séries de exercícios, e é aí que o magnésio se mostra útil: uma mão seca segura a pegada dupla pronada por mais tempo.
pegada mista
Virar uma das mãos impede que a barra role, pois as duas mãos a fazem rolar em direções opostas. Isso permite que a maioria dos levantadores segure muito mais peso. As desvantagens são uma leve torção do tronco e um risco conhecido de lesão no bíceps do lado da pegada supinada se o cotovelo for flexionado. Mantenha o braço da pegada supinada esticado e alterne a mão que fica embaixo da barra entre os treinos.
Gancho de gancho
O polegar envolve a barra primeiro, depois os dedos o prendem, travando-o no lugar. Essa pegada é tão forte quanto a mista e a simétrica, por isso é usada por levantadores de peso e muitos powerlifters. Pode causar dor no início; a maioria dos praticantes precisa de algumas semanas de treino regular para que o polegar se adapte. O magnésio líquido melhora a pegada em gancho de forma perceptível, pois impede que o polegar deslize para fora debaixo dos dedos. Detalhes: magnésio líquido para pegada em gancho.
Onde o magnésio e as correias se encaixam
- Magnésio: em todas as séries pesadas, independentemente da pegada que você usar. Ele remove o suor, que é o principal motivo pelo qual uma pegada falha.
- Straps: para exercícios de costas com muitas repetições e séries com redução de carga. Veja magnésio líquido versus straps de levantamento.
Qual tipo de pegada você deve usar?
- Iniciantes: use o golpe duplo overhand com magnésio enquanto ele aguentar, depois adicione gancho ou misto para os levantamentos mais fortes.
- Atletas de powerlifting competitivos: levantamento misto ou com gancho para tentativas máximas, praticado nos treinos. O uso de magnésio nas mãos é permitido em competições; consulte as regras da IPF.
- Levantadores de peso: pegada em gancho.
A pegada também é importante no topo do movimento. O recorde mundial de levantamento terra de Nonso Chinye, de 420 kg (926 lb), foi alcançado com Odyssey Liquid Chalk nas mãos. Leia a história desse levantamento e conheça o melhor magnésio para levantamento terra.
Questions lifters ask
Qual é a pegada mais forte para o levantamento terra?
Tanto a pegada mista quanto a pegada em gancho seguram muito mais peso do que a pegada dupla por cima. A pegada em gancho é simétrica, mas dolorosa no início; a pegada mista é mais fácil de aprender, porém assimétrica.
A pegada mista faz mal à saúde?
É um exercício bastante utilizado, mas apresenta um risco conhecido de lesão no bíceps do braço que está por baixo, caso o cotovelo seja flexionado. Mantenha o braço esticado e alterne os lados.
Quanto tempo leva para se acostumar com a pegada em gancho?
A maioria dos levantadores de peso precisa de algumas semanas de prática regular antes que o desconforto no polegar diminua. O magnésio líquido ajuda a manter o polegar firme.
Devo usar magnésio para levantamento terra?
Sim, em séries com cargas elevadas. Isso impede que o suor seja o motivo da sua falha de pegada, independentemente da pegada que você use.
