Benkpressoppsett: Øvre rygg, benpress og å holde seg stram

En sterk benkpress starter før stangen beveger seg. Løfterne som presser mest er ikke de med den største buen; det er de som ikke endrer seg i oppsettet fra repetisjon én til repetisjon fem. Her er en sjekkliste du kan kjøre på ethvert treningssenter.

1. Plassering på benken

Legg deg ned slik at øynene dine er omtrent under stangen. For langt mot føttene, og du vil treffe stolpene på vei opp; for langt den andre veien, og uttrekket trekker deg ut av posisjon.

2. Forankre øvre del av ryggen

Trekk skulderbladene ned og bakover, og skyv dem deretter inn i puten. Dette er ankeret for alt annet. Øvre del av ryggen er det bendriften presser mot, og hvis den beveger seg, beveger hele oppsettet seg med den.

3. Sett føttene sist

Først når ryggen er låst, setter du føttene på plass. Flatt eller på tå er ditt valg og ditt forbunds regler, men føttene bør være et sted du kan kjøre fra uten at hoftene løfter seg.

4. Grip og løsne

Ta grepet, klem stangen, og bruk en spotter eller en kontrollert unrack slik at du ikke mister øvre del av ryggen når du trekker stangen ut. La stangen synke over skuldrene før du starter den første repetisjonen.

5. Bendrift

Bendriv er et støt gjennom gulvet som beveger seg opp gjennom hoftene og inn i øvre del av ryggen. Det skal gjøre deg strammere, ikke bevege deg. Hvis bendriv glir deg opp på benken, holder ikke ankeret; se hvorfor løftere glir på benken.

6. Hold stramme bevegelser mellom repetisjonene

Ikke slapp av på toppen. Pust, spenn opp og hold skulderbladene spent. Hver repetisjon bør starte fra samme sted som den forrige sluttet.

Samme oppsett, alle treningssentre

Benkmatter er ikke standardiserte. Noen har godt grep, de fleste er laget av glatt vinyl, og en glatt matte fjerner stille trinn to til seks. Odyssey Bench Mat er en spesialbygd gripeflate du legger på matten under øvre del av ryggen, slik at oppsettet du bygger forblir der du setter det, i alle treningssentre du trener i. Avansert greppolymerkonstruksjon, fungerer på flat vektstangbenk, skrå hantelpress og flat hantelpress, pakkes flatt i en treningsbag og testes av benkere som veier over 370 kg. Se hvordan du bruker en benkmatte til tretrinnsoppsettet på den.

For hendene dine gir en liten mengde Odyssey Liquid Chalk et tørt, jevnt grep på stangen uten en kalksky. Odyssey Products, Ottawa, Canada.