Come evitare di scivolare nella panca piana: 9 soluzioni che funzionano davvero
Posted by Yannick Ring on
Se la parte superiore della schiena scivola verso il rack quando spingi con le gambe, perdi la posizione stabile che avevi prima di sollevare il bilanciere. La traiettoria del bilanciere si modifica, le spalle perdono la loro posizione e la distensione risulta più debole del dovuto. La buona notizia è che lo scivolamento ha quasi sempre una causa ben precisa e la maggior parte delle soluzioni non costa nulla.
Ecco nove soluzioni, più o meno nell'ordine in cui dovresti provarle. Se vuoi prima capire le cause, leggi "Perché scivoli durante la panca piana".
Risposta rapida
Per evitare di scivolare sulla panca piana: tira indietro e in basso le scapole prima di sollevare il bilanciere, posiziona i piedi dove la spinta delle gambe ti spinge contro la panca anziché lungo di essa, spingi attraverso il pavimento invece di spingerti verso l'alto sulla panca, indossa una maglietta di cotone invece di una sintetica e liscia e, se il cuscino della panca è scivoloso o usurato, metti un tappetino antiscivolo sotto la schiena.
1. Posiziona le scapole prima di sollevare il bilanciere
La maggior parte degli scivolamenti inizia prima della prima ripetizione. Se le scapole non sono unite e premute contro il cuscinetto, non c'è nulla che mantenga il busto in posizione. Afferra il bilanciere, tirati leggermente verso di esso, stringi le scapole indietro e verso il basso, e solo allora abbassa il corpo sul cuscinetto. La parte superiore della schiena dovrebbe risultare incastrata, non appoggiata. La nostra guida completa alla preparazione per la panca piana illustra questo passaggio passo dopo passo.
2. Correggi la direzione della spinta delle gambe
La spinta delle gambe serve a spingere la parte superiore della schiena contro la panca e leggermente verso la testa. Se spingi con forza lungo la panca, la forza deve pur scaricarsi da qualche parte, e su una superficie liscia si trasforma in scivolamento. Pensa a "spingere il pavimento e tenere i glutei bassi" invece di "spingermi verso l'alto sulla panca". La spinta dovrebbe dare la sensazione di caricare i trapezi contro il cuscinetto.
3. Muovi i piedi
Se i piedi sono troppo in avanti, la spinta delle gambe si trasforma in una spinta orizzontale. Riportali indietro finché le ginocchia non si trovano leggermente dietro o sopra i talloni, a seconda della tua corporatura e dell'arco plantare. Molti sollevatori smettono di scivolare non appena riportano i piedi indietro di cinque o sette centimetri.
4. Mantieni i glutei sulla panca
Quando i fianchi si sollevano, la pressione sulla parte superiore della schiena cambia e il busto può scivolare. Mantenere i glutei a contatto (un requisito comunque richiesto dalla maggior parte delle federazioni di powerlifting) permette di distribuire uniformemente il carico su tutta la schiena.
5. Controlla la tua maglietta
Le magliette lisce in poliestere e a compressione scivolano sul vinile. Una semplice t-shirt di cotone offre una presa decisamente migliore. Alcuni sollevatori di pesi usano la magnesite per scrivere sulla schiena o sulla parte alta della schiena; funziona con alcuni tipi di protezioni, ma lascia dei residui su cui la persona successiva dovrà sedersi, e molte palestre lo vietano.
6. Osserva la panchina stessa
Le panche nuove con rivestimento in vinile lucido e quelle vecchie con imbottiture usurate e lucidate sono le peggiori. Le panche inclinate sono peggiori di quelle piane perché la forza di gravità ti spinge già verso il basso sull'imbottitura. Affrontiamo questo caso nella sezione dedicata allo scivolamento sulla panca inclinata. Se una panca in particolare nella tua palestra è sempre il problema, la causa è l'imbottitura, non la tecnica di esecuzione.
7. Asciugati le mani e la schiena
Il sudore peggiora ogni punto di contatto: le mani sul bilanciere e la schiena sul cuscinetto. Pulisci il cuscinetto tra una serie e l'altra e usa la magnesite sulle mani in modo che la presa non cambi da una ripetizione all'altra. Odyssey Liquid Chalk aderisce alla pelle senza lasciare una nuvola di polvere, quindi puoi usarla sulla panca senza sporcare la stazione. Guarda la sezione "Mani sudate durante il sollevamento pesi".
8. Smetti di usare un asciugamano come soluzione
Un asciugamano sembra una soluzione, ma si muove con te. Si accartoccia sotto le scapole e può scivolare sul tappetino come un blocco unico. Abbiamo testato le opzioni più comuni una accanto all'altra: tappetino da panca, copriimpugnatura, asciugamano e magnesite.
9. Utilizzare un tappetino antiscivolo per la panca
Quando la tecnica è corretta ma il tappetino è comunque scivoloso, un tappetino specifico è la soluzione. L' Odyssey Bench Mat si posiziona direttamente sul tappetino, senza cinghie e senza bisogno di montaggio: basta stenderlo, bloccare la posizione e iniziare a spingere. La superficie antiscivolo trattiene sia il tappetino che la maglietta, mantenendo la parte superiore della schiena nella posizione desiderata. È adatto per panche con bilanciere, panche inclinate e per esercizi con manubri.
Un limite innegabile: se sudi molto e indossi la maglietta, qualsiasi superficie di presa perde parte della sua aderenza quando si bagna. Pulisci il tappetino tra una serie e l'altra nello stesso modo in cui pulisci la panca.
Di quale riparazione hai bisogno?
| Ciò che noti | Causa più probabile | Prova prima |
|---|---|---|
| Scivoli nel momento stesso in cui inizi a spingere con le gambe | Piedi troppo in avanti, che spingono lungo la panchina | Corregge i problemi 2 e 3 |
| Le spalle ruotano in avanti durante l'esecuzione | Scapole non posizionate prima dello smontaggio | Correzione 1 |
| Solo su una panca, o solo in pendenza | Tampone liscio o usurato, angolo di inclinazione | Corregge i bug 6 e 9 |
| La situazione peggiora con il passare della sessione. | Sudore sul cuscinetto e sulla schiena | Corregge i problemi 5, 7 e 9 |
| Solo in una certa camicia | Tessuto sintetico su vinile | Correzione 5 |
Vuoi approfondire l'argomento degli accessori? Scopri come scegliere un tappetino per panca o se un tappetino per panca può migliorare la tua panca piana. Ogni tappetino per panca Odyssey è coperto da una garanzia di rimborso di 90 giorni, così puoi testarlo sulla tua panca. Scopri l'intera gamma di tappetini per panca.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Perché la panca scivola verso l'alto quando eseguo la panca piana?
Solitamente, il problema si verifica perché la spinta delle gambe ti fa scivolare lungo la panca invece di spingerti contro di essa, le scapole non sono posizionate correttamente prima di sollevare il bilanciere, oppure l'imbottitura è scivolosa. La causa più comune è la posizione dei piedi troppo avanzata.
La spinta delle gambe ti fa scivolare sulla panca?
La spinta delle gambe lungo la panca funziona. Se mirata correttamente, carica la parte superiore della schiena contro l'imbottitura. Porta i piedi indietro e pensa a spingere il pavimento lontano da te mentre i glutei rimangono bassi.
Cosa posso mettere su una panca per evitare che scivoli?
Un tappetino antiscivolo per panca è la soluzione ideale. Si stende uniformemente sul tappetino e aderisce sia alla panca che alla maglietta. Gli asciugamani, invece, tendono ad arricciarsi e a spostarsi durante l'utilizzo.
Scivolare durante la panca piana è pericoloso?
Principalmente ti costa in termini di postura e forza: le spalle perdono la loro posizione e la traiettoria del bilanciere si sposta. Scivolare a metà ripetizione può anche rendere una ripetizione pesante meno controllata, quindi correggilo prima di spingere al massimo nelle serie più impegnative.
Perché scivolare è più difficile su una panca inclinata?
La forza di gravità ti spinge già verso il basso sul tappetino, quindi qualsiasi superficie scivolosa o sudore peggiora la situazione. Posiziona i piedi saldamente e valuta l'utilizzo di un tappetino che si adatti perfettamente alla superficie inclinata.
