Penkkipunnerrusjalka: Kuinka kaarrella turvallisesti ja pitää se liukumatta
Posted by Yannick Ring on
Penkkipunnerrus on verkossa erittäin suosittu, mutta useimmille nostajille se on vain osa tiukkaa asentoa: lapaluut tukevasti kiinni, rintakehä ylhäällä, jalat maassa. Hyvin tehtynä se asettaa hartiat vahvempaan ja turvallisempaan asentoon. Huonosti tehtynä se kuitenkin pettää kesken asentoa, usein yläselän liukumisen vuoksi.
Mitä kaari oikeastaan tekee
- Pitää lapaluut sisäänvedettyinä ja painettuina, mikä tarjoaa vakaamman pohjan olkanivelelle.
- Nostaa rintakehää siten, että tanko koskettaa korkeampaa vartaloa ja kulkee hieman lyhyempää matkaa.
- Jalkojen työntövoima siirtyy yläselkään.
Kuinka paljon kaarta tarvitset?
Riittää pitämään lapaluiden asennossa ja rintakehän ylhäällä jokaisen toiston ajan. Se on kohtalainen kaari useimmille ihmisille. Äärimmäinen kaari on kilpailutaito, joka riippuu liikkuvuudesta; et tarvitse sitä hyvään penkkiasentoon.
Kuinka asentaa kaari
- Makaa silmäsi tangon alla. Ota siitä kiinni normaalilla leveydelläsi.
- Vedä lapaluita voimakkaasti taakse ja alas, aivan kuin laittaisit ne takataskuusi.
- Nosta rintakehääsi kohti tankoa pitäen samalla lavat kiinnitettyinä.
- Kävele jalkojasi taaksepäin lantiota kohti, kunnes ne ovat tukevasti maassa ja tunnet yläselkäsi latautuvan patjaa vasten.
- Pakarat alas penkille. Useimmat lajiliitot vaativat sitä.
- Nouse telineestä antamatta hartioiden vieriä eteenpäin.
Vaiheittainen opas jalkatyöntöyn: penkkipunnerruksen asetukset: yläselkä, jalkatyöntö ja tiukka pitäminen.
Miksi kaaret romahtavat
Jalkaholvi lepää kahden kosketuspisteen varassa: yläselässä ja jaloissa. Jos yläselkä liukuu telinettä kohti, holvi litistyy ja hartiat vierivät eteenpäin, yleensä vaikeimmalla toistolla. Yleisiä syitä: jalat liian edessä, jalkojen työntö penkkiä pitkin, liukas tai hikinen patja tai keinokuitupaita. Jokainen ratkaisu piilee siinä, miten liukuminen lopetetaan penkkipunnerruksessa.
Kun ongelmana on alusta, liukumaton matto on suora ratkaisu. Odyssey Bench Mat asettuu tasaisesti penkille ja pitää yläselkäsi paikallaan, joten rakentamasi holvi on se holvi, jonka lopuksi saat.
Onko kaarivenytys huijausta vai haitallista selälle?
Se on sallittua voimanostossa, kunhan pää, hartiat ja pakarat pysyvät kosketuksissa toisiinsa liiton vaatimusten mukaisesti. Suurin osa holvikaaresta tulee yläselästä ja lapaluiden asennosta, ei alaselän kuormituksesta. Jos sinulla on selkäkipuja, pidä holvikaari kohtuullisena ja keskustele pätevän valmentajan tai fysioterapeutin kanssa.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Pitäisikö selkää kaarrella penkkipunnerruksessa?
Kohtuullinen jalan kaari kiinteällä lapaluilla on osa tiukkaa ja vakaata asentoa useimmille nostajille. Äärimmäiset jalan kaarit ovat valinnaisia.
Onko penkkipunnerruskaari sallittu voimanostossa?
Kyllä, kunhan pääsi, hartiasi ja pakaralihaksesi pysyvät kosketuksissa penkin kanssa liittosi vaatimusten mukaisesti.
Miksi holvikaarini romahtaa sarjan aikana?
Yleensä siksi, että yläselkäsi liukuu telinettä kohti, usein jalkojen asennosta, jalkojen työntösuunnasta tai liukkaalta alustalta.
Auttaako penkin matto pitämään jalkaholvin?
Se pitää yläselkäsi paikallaan patjan päällä, mikä estää asettamaasi holvia litistymästä, kun ajat jaloillasi.
