Sådan stopper du med at glide på bænkpressen: 9 løsninger, der rent faktisk virker
Posted by Yannick Ring on
Hvis din øvre ryg glider mod bagagerummet, når du bruger benene, mister du den stramme opsætning, du opbyggede, før du tog det ud af bagagerummet. Stangens bane glider, dine skuldre mister deres position, og presset føles svagere, end det burde. Den gode nyhed: glidning har næsten altid en klar årsag, og de fleste reparationer koster ingenting.
Her er de ni løsninger, omtrent i den rækkefølge du bør prøve dem. Hvis du vil have årsagerne først, så læs hvorfor du glider på bænkpres.
Hurtigt svar
For at undgå at glide under bænkpres: træk skulderbladene tilbage og ned, inden du løsner dig fra maven, placer fødderne der, hvor benene presser dig ned i bænken i stedet for langs den, pres dig gennem gulvet i stedet for at presse dig selv op ad bænken, tag en bomuldsskjorte på i stedet for en glat syntetisk skjorte, og hvis selve bænkunderlaget er glat eller slidt, så læg en skridsikker måtte under ryggen.
1. Sæt skulderbladene, inden du tager lænden ud
De fleste slidingøvelser starter før den første gentagelse. Hvis dine skulderblade ikke er fastgjort og presset ned i puden, er der intet, der holder din torso på plads. Grib fat i stangen, træk dig selv let mod den, klem dine skulderblade bagud og nedad, og sænk først derefter din krop ned på puden. Din øvre ryg skal føles fastklemt, ikke hvilende. Vores komplette bænkpres-opsætningsguide gennemgår dette trin for trin.
2. Fastgør retningen på dit bentræk
Bendrive er beregnet til at skubbe din øvre ryg ind i bænken og kun en smule mod dit hoved. Hvis du skubber hårdt langs bænken, skal kraften et sted hen, og på en glat pad går den over i glidende. Tænk "skubbe gulvet væk og hold dine glutes nede" i stedet for "skubbe mig selv op ad bænken". Drivet skal føles som om, det lægger dine trapeziusmuskler ned i padden.
3. Bevæg dine fødder
Hvis fødderne er for langt frem, bliver benbevægelsen til et vandret skub. Før dem tilbage, indtil dine knæ sidder lidt bag eller over dine hæle, afhængigt af din kropsbygning og svang. Mange løftere stopper med at glide, i det øjeblik de fører deres fødder fem eller tre centimeter tilbage.
4. Hold dine balder på bænken
Når hofterne løftes, ændres trykket på din øvre ryg, og torsoen kan skøjte. Ved at holde dine balder i kontakt (et krav i de fleste styrkeløftforbund i hvert fald) holdes hele ryggen belastet jævnt.
5. Tjek din skjorte
Glatte polyester- og kompressionstoppe glider på vinyl. En almindelig bomulds-T-shirt har et mærkbart bedre greb. Nogle løftere kalker bagsiden af deres skjorte eller øvre ryg; det virker på nogle puder, men det efterlader rester, som den næste person skal sidde i, og mange fitnesscentre beder dig om ikke at gøre det.
6. Se på selve bænken
Nye bænke med blank vinyl og gamle bænke med slidte, polerede puder er de værste syndere. Skråbænke er værre end flade, fordi tyngdekraften allerede trækker dig ned ad puden. Vi dækker det tilfælde ved at glide på den skråbænk. Hvis én bænk i dit fitnesscenter altid er problemet, er det et pudeproblem, ikke et teknikproblem.
7. Tør dine hænder og ryg
Sved forværrer alle kontaktpunkter: hænderne på stangen og ryggen på puden. Tør puden af mellem sæt og brug kalk på dine hænder, så dit greb ikke ændrer sig fra gentagelse til gentagelse. Odyssey Liquid Chalk binder sig til huden uden en støvsky, så du kan bruge den på bænken uden at dække stationen. Se svedige hænder, når du løfter.
8. Stop med at bruge et håndklæde som en løsning
Et håndklæde føles som en løsning, men det bevæger sig med dig. Det samler sig under dine skulderblade og kan glide på puden som en enhed. Vi testede de almindelige muligheder side om side i benchmat vs. grip cover vs. håndklæde vs. kalk.
9. Brug en skridsikker måtte
Når teknikken er i orden, og måtten stadig er glat, er en specialbygget måtte løsningen. Odyssey Bench Mat ligger fladt på måtten, uden stropper og uden noget at stille op: læg den ned, fastgør din opsætning, pres. Gribefladen holder både måtten og din skjorte, så din øvre ryg forbliver, hvor du lægger den. Den fungerer på flade vægtstangsbænke, skråbænke og håndvægtstræning.
En ærlig begrænsning: Hvis du sveder meget gennem din skjorte, mister enhver gribeflade noget af grebet, når den bliver våd. Tør måtten af mellem sættene på samme måde, som du ville tørre bænken af.
Hvilken løsning har du brug for?
| Hvad du bemærker | Mest sandsynlige årsag | Prøv først |
|---|---|---|
| Du glider i det øjeblik, du starter bendriften | Fødderne er for langt frem, skubber langs bænken | Rettelse 2 og 3 |
| Skuldrene ruller fremad under sættet | Skulderbladene er ikke sat før udrulning | Rettelse 1 |
| Kun på én bænk, eller kun på skråning | Glat eller slidt pude, hældningsvinkel | Rettelse 6 og 9 |
| Bliver værre, efterhånden som sessionen skrider frem | Sved på puden og ryggen | Rettelser 5, 7 og 9 |
| Kun i en bestemt skjorte | Syntetisk stof på vinyl | Rettelse 5 |
Vil du dykke dybere ned i udstyrsmulighederne? Læs hvordan du vælger en bænkmåtte, eller om en bænkmåtte hjælper din bænkpres. Alle Odyssey bænkmåtter leveres med en 90-dages pengene-tilbage-garanti, så du kan teste dem på din egen bænk. Se hele udvalget af bænkmåtter.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Hvorfor glider jeg op ad bænken, når jeg bænkpres?
Normalt fordi bendriften skubber dig langs bænken i stedet for ned i den, er dine skulderblade ikke placeret, før du løsner dig, eller puden er glat. Fødder, der er for langt frem, er den mest almindelige enkeltårsag.
Får bendrift dig til at glide på bænken?
Bendrift rettet langs bænken gør det. Når den er rettet korrekt, belaster den din øvre ryg mod puden. Før dine fødder tilbage og tænk på at skubbe gulvet væk, mens dine balder forbliver nede.
Hvad kan jeg lægge på en bænk for at forhindre at glide?
En skridsikker måtte er den specialbyggede løsning. Den ligger fladt på måtten og har et godt greb om både bænken og din skjorte. Håndklæder har en tendens til at folde sig sammen og bevæge sig med dig.
Er det farligt at glide på bænkpres?
Det koster dig mest position og styrke: dine skuldre mister deres position, og stangens bevægelser glider. At glide midt i en gentagelse kan også gøre en tung gentagelse mindre kontrolleret, så ret det, før du presser dine topsæt.
Hvorfor er det værre at glide på en skrånende bænk?
Tyngdekraften trækker dig allerede ned ad måtten, så enhver glat overflade eller sved forværrer det. Placer dine fødder godt fast, og overvej en måtte, der ligger fladt på den skrånende måtte.
