Jak przestać się ślizgać podczas wyciskania sztangi na ławce: 9 sposobów, które naprawdę działają
Posted by Yannick Ring on
Jeśli górna część pleców przesuwa się w kierunku stojaka podczas naciskania nogami, tracisz ciasną pozycję, którą zbudowałeś przed zdjęciem stojaka. Tor ruchu sztangi przesuwa się, barki tracą pozycję, a wyciskanie wydaje się słabsze niż powinno. Dobra wiadomość: przesuwanie się prawie zawsze ma jasną przyczynę, a większość napraw nic nie kosztuje.
Oto dziewięć rozwiązań, mniej więcej w kolejności, w jakiej powinieneś je wypróbować. Jeśli chcesz najpierw poznać przyczyny, przeczytaj , dlaczego ślizgasz się na ławce.
Szybka odpowiedź
Aby uniknąć ślizgania się podczas wyciskania na ławce: ściągnij łopatki do tyłu i w dół przed zdjęciem stojaka, postaw stopy tam, gdzie siła nóg dociska Cię do ławki, a nie wzdłuż niej, naciskaj na podłogę zamiast dociskać się do ławki, załóż bawełnianą koszulkę zamiast śliskiej syntetycznej, a jeśli sama podkładka na ławkę jest śliska lub zużyta, podłóż matę antypoślizgową pod plecy.
1. Przed zdjęciem stojaka napnij łopatki
Większość ćwiczeń ślizgowych rozpoczyna się przed pierwszym powtórzeniem. Jeśli łopatki nie są ściśnięte i dociśnięte do poduszki, to znaczy, że nic nie trzyma tułowia w miejscu. Chwyć sztangę, lekko się do niej przyciągnij, ściśnij łopatki do tyłu i w dół, a dopiero potem opuść ciało na poduszkę. Górna część pleców powinna być zaklinowana, a nie odpoczywać. Nasz kompletny poradnik przygotowania do wyciskania na ławce prowadzi przez to krok po kroku.
2. Ustal kierunek ruchu nogi
Nacisk nóg ma na celu lekkie dociśnięcie górnej części pleców do ławki i w kierunku głowy. Jeśli mocno naciskasz na ławkę, siła musi gdzieś zostać odprowadzona, a na śliskiej macie przechodzi w ślizg. Zamiast „wpychać się w górę ławki”, myśl o „odpychaniu się od podłogi i trzymaniu pośladków w dole”. Nacisk powinien być odczuwalny, jakby mięśnie czworoboczne naciskały na matę.
3. Ruszaj stopami
Stopy wysunięte zbyt daleko do przodu zamieniają ruch nóg w poziome pchnięcie. Cofnij je, aż kolana znajdą się lekko za lub nad piętami, w zależności od budowy ciała i podbicia. Wielu sztangistów przestaje się przesuwać w momencie, gdy cofną stopy o pięć lub siedem centymetrów.
4. Trzymaj pośladki na ławce
Kiedy biodra się unoszą, nacisk na górną część pleców zmienia się, a tułów może się poruszać. Utrzymywanie pośladków w kontakcie (co jest wymogiem większości federacji trójboju siłowego) zapewnia równomierne obciążenie całego pleców.
5. Sprawdź swoją koszulę
Gładkie poliestrowe i kompresyjne koszulki przesuwają się po winylu. Zwykła bawełniana koszulka zapewnia zauważalnie lepszą przyczepność. Niektórzy kulturyści smarują kredą tył koszulki lub górną część pleców; działa to na niektórych ochraniaczach, ale pozostawia osad, w którym musi siedzieć następna osoba, a wiele siłowni prosi o nieprzestrzeganie tego zalecenia.
6. Spójrz na samą ławkę
Nowe ławki z błyszczącym winylem i stare ławki ze zużytymi, wypolerowanymi podkładkami to najgorsi winowajcy. Ławki skośne są gorsze od płaskich, ponieważ grawitacja już ściąga cię w dół po podkładce. Omówimy ten przypadek, omawiając ślizganie się na ławce skośnej. Jeśli jedna ławka na Twojej siłowni zawsze stanowi problem, to jest to kwestia podkładki, a nie techniki.
7. Wysusz dłonie i plecy
Pot pogarsza każdy punkt kontaktu: dłonie na sztandze i plecy na podkładce. Wycieraj podkładkę między seriami i używaj magnezji do rąk, aby chwyt nie zmieniał się z powtórzenia na powtórzenie. Odyssey Liquid Chalk przylega do skóry bez tworzenia chmury pyłu, dzięki czemu możesz go używać na ławce bez pokrywania nią stanowiska. Zobacz spocone dłonie podczas podnoszenia ciężarów.
8. Przestań używać ręcznika jako środka zaradczego
Ręcznik wydaje się być rozwiązaniem, ale porusza się razem z Tobą. Zwija się pod łopatkami i można go przesuwać po podkładce jako całość. Przetestowaliśmy popularne opcje , porównując matę na ławkę, pokrowiec na uchwyt, ręcznik i kredę.
9. Używaj antypoślizgowej maty na ławce
Gdy technika jest dobra, a podkładka nadal śliska, rozwiązaniem jest specjalnie zaprojektowana mata. Odyssey Bench Mat leży płasko na podkładce, bez pasków i bez konieczności rozkładania: połóż ją, zablokuj pozycję i dociśnij. Powierzchnia uchwytu utrzymuje zarówno podkładkę, jak i koszulkę, dzięki czemu górna część pleców pozostaje tam, gdzie ją położysz. Nadaje się do płaskich ławek ze sztangą, ławek skośnych oraz do ćwiczeń z hantlami.
Jedno uczciwe ograniczenie: jeśli mocno się pocisz przez koszulkę, każda powierzchnia chwytna traci przyczepność, gdy się zamoczy. Przecieraj matę między seriami tak samo, jak wycierasz ławkę.
Jakiej naprawy potrzebujesz?
| Co zauważasz | Najbardziej prawdopodobna przyczyna | Spróbuj najpierw |
|---|---|---|
| Ślizgasz się w momencie rozpoczęcia jazdy nogami | Stopy wysunięte zbyt daleko do przodu, odpychające się od ławki | Poprawki 2 i 3 |
| Podczas zestawu ramiona przesuwają się do przodu | Łopatki nie są ustawione przed zdjęciem stojaka | Napraw 1 |
| Tylko na jednej ławce lub tylko na pochyłej | Śliska lub zużyta okładzina, kąt nachylenia | Poprawki 6 i 9 |
| Z każdą sesją jest coraz gorzej | Pot na podkładce i plecach | Poprawki 5, 7 i 9 |
| Tylko w określonej koszuli | Tkanina syntetyczna na winylu | Napraw 5 |
Chcesz dowiedzieć się więcej o dostępnych opcjach sprzętu? Przeczytaj , jak wybrać matę do ławki i czy mata do ławki pomaga w wyciskaniu. Każda mata Odyssey objęta jest 90-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy, dzięki czemu możesz przetestować ją na własnej ławce. Zobacz pełną ofertę mat do ławek.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Dlaczego podczas wyciskania ciężarów na ławce przesuwam się w górę?
Zazwyczaj, ponieważ siła nacisku nóg popycha Cię wzdłuż ławki, a nie w jej kierunku, Twoje łopatki nie są ustawione przed zdjęciem stojaka lub podkładka jest śliska. Najczęstszą przyczyną jest zbytnie wysunięte do przodu stopy.
Czy ruchy nóg powodują ślizganie się na ławce?
Ruch nóg skierowany wzdłuż ławki działa. Prawidłowo skierowany, obciąża górną część pleców, wciskając ją w poduszkę. Cofnij stopy i myśl o odpychaniu się od podłogi, podczas gdy pośladki pozostają w dole.
Co mogę położyć na ławce, żeby się nie ślizgała?
Mata antypoślizgowa na ławkę to rozwiązanie specjalnie zaprojektowane. Leży płasko na podkładce i zapewnia przyczepność zarówno do ławki, jak i do koszuli. Ręczniki mają tendencję do marszczenia się i przesuwania razem z Tobą.
Czy poślizg na ławce jest niebezpieczny?
To przede wszystkim kosztuje Cię pozycję i siłę: Twoje barki tracą serię, a tor sztangi przesuwa się. Poślizg w połowie powtórzenia może również sprawić, że ciężkie powtórzenie będzie mniej kontrolowane, więc popraw to, zanim zaczniesz forsować górne serie.
Dlaczego ślizganie się jest gorsze na ławce skośnej?
Grawitacja i tak ściąga cię w dół, więc każda śliska powierzchnia lub pot pogarszają sytuację. Postaw stopy pewnie i rozważ matę, która leży płasko na macie pochyłej.
