Ustawienie do wyciskania na ławce: górna część pleców, ruch nóg i utrzymanie napięcia

Mocne wyciskanie na ławce zaczyna się przed ruchem sztangi. Najwięcej wyciskają nie ci, którzy mają największy łuk, ale ci, których ustawienie nie zmienia się od pierwszego do piątego powtórzenia. Oto lista kontrolna, którą możesz wykorzystać na każdej siłowni.

1. Pozycja na ławce

Połóż się tak, aby wzrok znajdował się mniej więcej pod sztangą. Zbyt daleko w kierunku stóp uderzysz w słupki podczas podnoszenia; zbyt daleko w przeciwnym kierunku, a stojak wytrąci cię z pozycji.

2. Zakotwicz górną część pleców

Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, a następnie wciśnij je w poduszkę. To punkt zaczepienia dla wszystkiego innego. Górna część pleców to punkt zaczepienia dla nóg, a jeśli się poruszy, cała konstrukcja porusza się wraz z nią.

3. Na końcu ustaw stopy

Dopiero po zablokowaniu pleców stawiasz stopy na ziemi. Decyzja należy do ciebie i do przepisów federacji, ale stopy powinny być w miejscu, z którego możesz odbić piłkę, bez unoszenia bioder.

4. Chwyć i odłóż

Chwyć sztangę, ściśnij ją i poproś o pomoc lub użyj kontrolowanego stojaka, aby nie stracić górnej części pleców podczas wyciągania sztangi. Pozwól sztangie ułożyć się na barkach, zanim zaczniesz pierwsze powtórzenie.

5. Napęd nogą

Wyciskanie nóg to odpychanie się od podłoża, które przechodzi przez biodra i górną część pleców. Powinno ono spiąć mięśnie, a nie je poruszyć. Jeśli wycisk nóg przesuwa cię w górę ławki, oznacza to, że punkt zaczepienia nie trzyma; zobacz, dlaczego sztangiści ślizgają się na ławce.

6. Utrzymuj napięcie między powtórzeniami

Nie rozluźniaj się na górze. Oddychaj, napnij się i utrzymuj łopatki ściągnięte. Każde powtórzenie powinno zaczynać się w tym samym miejscu, w którym zakończyło się poprzednie.

Ta sama konfiguracja, każda siłownia

Maty do ławek nie są standaryzowane. Niektóre są antypoślizgowe, większość to gładki winyl, a gładki podkład cicho cofa kroki od drugiego do szóstego. Odyssey Bench Mat to specjalnie zaprojektowana powierzchnia antypoślizgowa, którą kładzie się na macie pod górną częścią pleców, dzięki czemu zbudowana konfiguracja pozostaje tam, gdzie ją ustawisz, na każdej siłowni, na której trenujesz. Konstrukcja z zaawansowanego polimeru Grip sprawdza się na płaskiej ławce ze sztangą, wyciskaniu hantli na ławce skośnej i wyciskaniu hantli na ławce płaskiej, składa się na płasko i jest testowana przez osoby ważące ponad 317 kg (700 funtów). Zobacz , jak używać maty do ławek w konfiguracji trzyetapowej.

Niewielka ilość Odyssey Liquid Chalk zapewnia suchy, równomierny chwyt gryfu bez tworzenia się chmurki magnezji. Odyssey Products, Ottawa, Kanada.