Hoe voorkom je dat je wegglijdt tijdens het bankdrukken: 9 oplossingen die echt werken
Posted by Yannick Ring on
Als je bovenrug naar het rek schuift tijdens het tillen met je benen, verlies je de strakke houding die je voor het tillen had opgebouwd. De beweging van de stang verschuift, je schouders verliezen hun positie en de press voelt minder krachtig aan dan zou moeten. Het goede nieuws: het verschuiven heeft bijna altijd een duidelijke oorzaak en de meeste oplossingen zijn gratis.
Hieronder staan de negen oplossingen, ongeveer in de volgorde waarin je ze moet proberen. Als je eerst de oorzaken wilt weten, lees dan waarom je uitglijdt tijdens het bankdrukken.
Snel antwoord
Om te voorkomen dat je wegglijdt tijdens het bankdrukken: trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden voordat je de halter van de steunen tilt, plaats je voeten zo dat je door je benen in de bank wordt gedrukt in plaats van erlangs, duw jezelf omhoog vanuit de vloer in plaats van omhoog te komen, draag een katoenen shirt in plaats van een glad synthetisch shirt, en als de bank zelf glad of versleten is, leg dan een antislipmat onder je rug.
1. Zet je schouderbladen recht voordat je de halter uit het rek haalt.
Het meeste glijden begint al vóór de eerste herhaling. Als je schouderbladen niet tegen elkaar gedrukt zijn en niet stevig op de steun rusten, is er niets dat je romp op zijn plaats houdt. Pak de stang vast, trek jezelf er iets naartoe, knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en laat je lichaam pas dan op de steun zakken. Je bovenrug moet stevig vastzitten, niet rusten. Onze complete handleiding voor de bench press legt dit stap voor stap uit.
2. Corrigeer de richting van je beenbeweging.
De beenkracht is bedoeld om je bovenrug lichtjes in de bank te drukken en richting je hoofd te duwen. Als je hard tegen de bank duwt, moet de kracht ergens heen, en op een gladde ondergrond wordt die kracht omgezet in glijden. Denk aan "duw de vloer weg en houd je billen laag" in plaats van "duw jezelf omhoog tegen de bank". De beweging moet aanvoelen alsof je trapeziusspieren in de ondergrond worden gedrukt.
3. Beweeg je voeten
Als je je voeten te ver naar voren zet, verandert de beenbeweging in een horizontale duw. Zet je voeten terug totdat je knieën iets achter of boven je hielen staan, afhankelijk van je lichaamsbouw en voetboog. Veel gewichtheffers stoppen met glijden zodra ze hun voeten twee tot drie centimeter naar achteren zetten.
4. Houd je billen op de bank.
Wanneer de heupen omhoog komen, verandert de druk op je bovenrug en kan je romp glijden. Door je bilspieren aan te spannen (wat in de meeste powerliftingbonden sowieso een vereiste is) blijft de hele rug gelijkmatig belast.
5. Controleer je shirt
Gladde polyester en compressieshirts glijden over vinyl. Een eenvoudig katoenen T-shirt biedt merkbaar meer grip. Sommige gewichtheffers gebruiken magnesiumpoeder op de achterkant van hun shirt of bovenrug; het werkt op sommige pads, maar het laat resten achter waar de volgende persoon in moet zitten, en veel sportscholen vragen je om het niet te doen.
6. Kijk naar de bank zelf.
Nieuwe banken met glanzend vinyl en oude banken met versleten, gepolijste kussens zijn de grootste boosdoeners. Schuine banken zijn erger dan platte banken, omdat de zwaartekracht je al naar beneden trekt op het kussen. We behandelen dat geval in het artikel over glijden op de schuine bank. Als één bank in je sportschool altijd het probleem is, ligt dat aan het kussen, niet aan de techniek.
7. Droog je handen en rug af.
Zweet maakt elk contactpunt erger: handen op de stang en rug op de mat. Veeg de mat schoon tussen de sets en gebruik magnesiumpoeder op je handen, zodat je grip niet verandert bij elke herhaling. Odyssey Liquid Chalk hecht zich aan de huid zonder stof achter te laten, dus je kunt het gebruiken tijdens het bankdrukken zonder de mat te bedekken. Zie zweet handen tijdens het tillen.
8. Stop met het gebruiken van een handdoek als fixatiemiddel.
Een handdoek lijkt een oplossing, maar hij beweegt met je mee. Hij kruipt onder je schouderbladen en kan als één geheel over de mat glijden. We hebben de meest gangbare opties naast elkaar getest : bankmat, gripcover, handdoek en magnesiumpoeder.
9. Gebruik een antislip bankmat
Als je techniek goed is, maar de ondergrond nog steeds glad aanvoelt, is een speciaal daarvoor ontworpen mat de oplossing. De Odyssey Bench Mat ligt plat op de ondergrond, zonder riemen en zonder dat je iets hoeft in te stellen: leg hem neer, vergrendel je positie en druk. Het gripvlak houdt zowel de mat als je shirt vast, zodat je bovenrug op zijn plek blijft. Hij is geschikt voor gebruik op een vlakke halterbank, een schuine bank en bij oefeningen met dumbbells.
Eén eerlijke beperking: als je erg veel zweet en je shirt doorweekt raakt, verliest elk antislipoppervlak grip doordat het nat wordt. Veeg de mat tussen de sets door op dezelfde manier af als je de bank zou afvegen.
Welke oplossing heb je nodig?
| Wat je opmerkt | Meest waarschijnlijke oorzaak | Probeer het eerst |
|---|---|---|
| Je glijdt weg zodra je begint met de beenaandrijving. | Voeten te ver naar voren, duwend tegen de bank. | Oplossingen 2 en 3 |
| De schouders rollen naar voren tijdens de set. | Schouderbladen niet op hun plaats vóór het uit de rek halen | Oplossing 1 |
| Alleen op één bankje, of alleen op een helling. | Gladde of versleten remblokken, hellingshoek | Oplossingen 6 en 9 |
| Het wordt erger naarmate de sessie vordert. | Zweet op het kussen en op je rug | Oplossing voor problemen 5, 7 en 9 |
| Alleen in een bepaald shirt | Synthetische stof op vinyl | Oplossing 5 |
Wil je meer weten over de verschillende opties voor je bench press? Lees dan hoe je de juiste bench mat kiest of of een bench mat je helpt bij het bankdrukken. Elke Odyssey bench mat wordt geleverd met een 90 dagen geld-terug-garantie, zodat je hem zelf kunt uitproberen. Bekijk het volledige assortiment bench matten.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Waarom schuif ik omhoog op de bank tijdens het bankdrukken?
Meestal komt het doordat je door je benen over de bank wordt geduwd in plaats van erin, je schouderbladen niet goed staan voordat je de halter van de steun tilt, of de mat glad is. Voeten te ver naar voren staan is de meest voorkomende oorzaak.
Glij je door de kracht van je benen over de bank?
Als je je benen langs de bank beweegt, doe je dat. Als je het goed doet, druk je je bovenrug tegen de bank. Zet je voeten naar achteren en probeer de vloer weg te duwen terwijl je bilspieren laag blijven.
Wat kan ik op een bankje leggen om te voorkomen dat het wegglijdt?
Een antislip bankmat is hiervoor de ideale oplossing. Hij ligt plat op de bank en zorgt voor grip op zowel de bank als je shirt. Handdoeken hebben de neiging om op te krullen en mee te bewegen.
Is uitglijden tijdens het bankdrukken gevaarlijk?
Het kost je vooral je houding en kracht: je schouders verliezen hun stabiliteit en de beweging van de stang raakt uit balans. Schuiven tijdens een herhaling kan er ook voor zorgen dat een zware herhaling minder gecontroleerd verloopt, dus corrigeer dit voordat je aan je zwaarste sets begint.
Waarom is glijden erger op een schuine bank?
Door de zwaartekracht zak je al naar beneden op de mat, dus een glad oppervlak of zweet maakt het alleen maar erger. Zet je voeten stevig neer en overweeg een mat die plat op de hellende mat ligt.
