Bench Press-opstelling: bovenrug, beenkracht en aanspanning

Een sterke bench press begint al voordat de stang beweegt. De gewichtheffers die het zwaarst drukken, zijn niet degenen met de grootste ruggengraat; het zijn degenen bij wie de houding van de eerste tot de vijfde herhaling niet verandert. Hier is een checklist die je in elke sportschool kunt gebruiken.

1. Positie op de bank

Ga liggen zodat je ogen zich ongeveer onder de stang bevinden. Als je te ver naar je voeten gaat, stoot je tegen de staanders tijdens het omhoogkomen; als je te ver naar de andere kant gaat, trekt het rek je uit positie.

2. Veranker de bovenrug

Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren en druk ze vervolgens in het kussen. Dit is het ankerpunt voor al het andere. De bovenrug is het deel waartegen de beenkracht zich afzet, en als die beweegt, beweegt de hele constructie mee.

3. Plaats de voeten als laatste

Pas als je rug goed gestabiliseerd is, zet je je voeten neer. Plat op de grond of op je tenen, dat is aan jou en hangt af van de regels van je bond, maar je voeten moeten zo staan ​​dat je vanuit die positie kunt afzetten zonder dat je heupen omhoog komen.

4. Pakken en uit het rek halen

Pak de stang vast, knijp erin en laat je spotten door iemand anders of gebruik een gecontroleerde tiltechniek om te voorkomen dat je je bovenrug verliest tijdens het tillen. Laat de stang even op je schouders rusten voordat je aan de eerste herhaling begint.

5. Beenaandrijving

De beenkracht is een afzetbeweging vanuit de vloer die via je heupen naar je bovenrug gaat. Het is de bedoeling dat je je spieren aanspant, niet dat je beweegt. Als de beenkracht ervoor zorgt dat je omhoog schuift op de bank, dan biedt het anker geen houvast; zie waarom gewichtheffers op de bank schuiven.

6. Houd je spieren aangespannen tussen de herhalingen.

Ontspan niet bovenaan. Adem in, span je spieren aan en houd je schouderbladen naar binnen getrokken. Elke herhaling moet beginnen vanuit dezelfde positie als waar de vorige eindigde.

Dezelfde opzet, in elke sportschool.

Bankdrukmatten zijn niet gestandaardiseerd. Sommige hebben een goede grip, de meeste zijn van glad vinyl, en een gladde mat maakt stap twee tot en met zes ongedaan. De Odyssey Bench Mat is een speciaal ontworpen antislipoppervlak waarop je met je bovenrug ligt, zodat de opstelling die je maakt op zijn plek blijft, in elke sportschool waar je traint. Gemaakt van geavanceerd grippolymeer, geschikt voor vlakke halterbank, incline dumbbell press en vlakke dumbbell press, compact op te bergen in een sporttas en getest door bankdrukkers van meer dan 317 kg. Bekijk hoe je een bankdrukmat gebruikt voor de driestaps opstelling.

Voor je handen zorgt een kleine hoeveelheid Odyssey Liquid Chalk voor een droge, gelijkmatige grip op de stang, zonder dat er een wolk magnesium achterblijft. Odyssey Products, Ottawa, Canada.