데드리프트 그립 종류: 더블 오버핸드, 믹스드, 훅 그립 설명

데드리프트의 최대 중량은 손으로 들 수 있는 무게에 달려 있습니다. 데드리프트 시 바벨을 잡는 방법은 세 가지가 있으며, 대부분의 리프터들은 근력이 향상됨에 따라 한 가지 이상의 방법을 사용하게 됩니다.

세 가지 그립 방식을 한눈에 살펴보세요

더블 오버핸드

자연스러운 그립이자 악력 강화에 가장 좋은 그립입니다. 워밍업 때, 그리고 무게를 잡을 수 있는 동안 계속 사용하세요. 대부분의 리프터들은 본 세트 도중에 이 그립감을 잃게 되는데, 이때 초크가 유용하게 사용됩니다. 건조한 손은 양손 오버핸드 그립을 더 오래 유지할 수 있게 해주기 때문입니다.

혼합 그립

한 손을 뒤집어 바벨을 들면 두 손이 반대 방향으로 바벨을 굴리기 때문에 바벨이 굴러가는 것을 막을 수 있습니다. 이렇게 하면 대부분의 리프터들이 훨씬 더 무거운 무게를 들 수 있습니다. 하지만 단점으로는 몸통이 약간 비틀어지고, 언더핸드 쪽 팔꿈치를 구부리면 해당 팔의 이두근에 부상을 입을 위험이 있다는 점입니다. 언더핸드 쪽 팔은 쭉 펴고, 운동 세션마다 언더핸드 손을 바꿔주세요.

후크 그립

엄지손가락이 먼저 바를 감싸고, 나머지 손가락이 그 위를 감싸 엄지손가락을 고정합니다. 이 그립은 혼합 그립이나 대칭 그립만큼 강력하기 때문에 역도 선수와 많은 파워리프팅 선수들이 사용합니다. 처음에는 통증이 느껴질 수 있으며, 대부분의 리프터는 엄지손가락이 적응하는 데 몇 주간의 꾸준한 연습이 필요합니다. 액체 초크는 엄지손가락이 손가락 아래에서 미끄러지는 것을 방지하여 훅 그립을 훨씬 효과적으로 만들어 줍니다. 자세한 내용은 훅 그립용 액체 초크를 참조하세요.

초크와 스트랩이 들어가는 곳

• 초크: 무거운 세트를 할 때마다, 어떤 그립을 사용하든 상관없이 사용하세요. 땀 때문에 그립이 무너지는 것을 방지해줍니다.
• 스트랩: 고반복 등 운동 및 백오프 세트에 사용합니다. 액체 초크와 리프팅 스트랩 비교를 참조하세요.

어떤 그립을 사용해야 할까요?

• 초보자: 초크를 바르고 양손으로 오버핸드 샷을 최대한 오래 연습한 후, 훅이나 믹스 세트를 추가하여 탑 세트를 연습하세요.
• 경쟁 파워리프터: 최대 중량 시도 시 혼합 또는 훅 그립 사용, 훈련에서 연습. 시합 중 손에 초크 사용 허용; IPF 규정 참조.
• 역도 선수: 훅 그립.

최고 중량을 들어 올릴 때도 그립은 중요합니다. 논소 친예는 420kg(926lb)의 IPF 세계 기록 데드리프트를 들어 올리면서 손에 Odyssey Liquid Chalk 발랐습니다. 그 기록 달성 비화와 데드리프트에 가장 적합한 초크에 대한 이야기를 읽어보세요.