벤치 프레스 시 아치 자세: 안전하게 아치를 만들고 미끄러지지 않게 유지하는 방법

벤치프레스 자세에서 어깨 아치는 온라인에서 많은 관심을 받지만, 대부분의 리프터에게 있어 이는 단순히 견갑골을 고정하고 가슴을 들고 발을 단단히 딛는 견고한 준비 자세의 일부일 뿐입니다. 제대로 하면 어깨를 더 강하고 안전한 위치에 놓을 수 있지만, 잘못하면 세트 도중에 자세가 무너지는데, 이는 주로 등 윗부분이 미끄러지기 때문입니다.

아치가 실제로 하는 일은 무엇일까요?

• 견갑골을 뒤로 당기고 아래로 내린 상태를 유지하여 어깨 관절에 더욱 안정적인 기반을 제공합니다.
• 가슴을 들어 올려 바벨이 몸통의 더 높은 곳에 닿도록 하고, 이동 거리를 약간 줄입니다.
• 다리의 추진력을 등 위쪽으로 전달하세요.

아치형으로 얼마나 만들어야 하나요?

모든 반복 동작 동안 견갑골을 고정하고 가슴을 들어 올릴 수 있을 정도의 아치면 충분합니다. 대부분의 사람들에게는 그 정도가 적당한 아치입니다. 극단적인 아치는 가동성에 의존하는 시합 기술이며, 벤치프레스를 잘하기 위해 꼭 필요한 것은 아닙니다.

아치를 설치하는 방법

1. 눈을 바 아래에 두고 엎드린 자세를 취하세요. 평소처럼 손바닥 너비로 바를 잡으세요.
2. 어깨뼈를 마치 뒷주머니에 넣는 것처럼 뒤로 세게 당기고 아래로 내리세요.
3. 블레이드를 고정한 상태에서 가슴을 바 쪽으로 들어 올리세요.
4. 발을 엉덩이 쪽으로 옮겨 패드에 완전히 닿게 하고 등 윗부분이 패드에 실리는 느낌이 들 때까지 걸으세요.
5. 벤치프레스 할 때는 둔근을 아래로 내리세요. 대부분의 연맹에서 요구하는 사항입니다.
6. 어깨가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하면서 암을 랙에서 빼세요.

다리 힘을 이용한 벤치 프레스 준비 자세: 상부 등, 다리 힘, 그리고 자세를 단단하게 유지하는 방법 ( 단계별 설명).

아치가 무너지는 이유는 무엇일까요?

벤치 프레스에서 아치는 상부 등과 발, 두 접점에 의해 유지됩니다. 상부 등이 랙 쪽으로 미끄러지면 아치가 평평해지고 어깨가 앞으로 말리게 되는데, 이는 보통 가장 힘든 동작에서 발생합니다. 일반적인 원인으로는 발이 너무 앞으로 나와 있거나, 다리로 벤치를 밀어내는 힘, 미끄러우거나 땀에 젖은 패드, 또는 합성 소재 셔츠 등이 있습니다. 모든 해결책은 벤치 프레스에서 미끄러짐을 방지하는 데 있습니다.

벤치 패드가 문제라면 미끄럼 방지 매트가 가장 확실한 해결책입니다. Odyssey Bench Mat 벤치 위에 평평하게 놓여 사용자가 설정한 등 윗부분을 안정적으로 잡아주므로, 처음 만든 아치 자세를 그대로 유지할 수 있습니다.

허리를 아치형으로 굽히는 것은 반칙일까요, 아니면 허리에 안 좋을까요?

파워리프팅에서는 머리, 어깨, 둔부가 소속 연맹의 규정에 따라 접촉을 유지하는 한 아치형 자세는 허용됩니다. 아치형 자세의 대부분은 허리에 가해지는 하중 때문이 아니라 등 위쪽과 견갑골의 위치에서 비롯됩니다. 허리 통증이 있는 경우, 적당한 아치형 자세를 유지하고 자격을 갖춘 코치나 물리치료사와 상담하십시오.