벤치 프레스 시 미끄러짐을 방지하는 방법: 실제로 효과가 있는 9가지 해결책
Posted by Yannick Ring on
다리를 이용해 프레스를 할 때 상체가 랙 쪽으로 미끄러지면, 랙에서 꺼내기 전에 만들어 놓았던 견고한 자세가 무너집니다. 바벨의 궤적이 흐트러지고 어깨 위치가 불안정해지면서 프레스 힘이 약해지는 느낌이 듭니다. 다행히도 이러한 미끄러짐 현상은 거의 항상 명확한 원인이 있으며, 대부분의 해결책은 비용이 들지 않습니다.
다음은 시도해 볼 만한 9가지 해결 방법입니다. 대략적인 순서대로 설명해 드리겠습니다. 원인을 먼저 알고 싶다면 벤치 프레스에서 미끄러지는 이유에 대한 글을 읽어보세요.
빠른 답변
벤치 프레스에서 미끄러짐을 방지하려면 다음과 같은 방법을 시도해 보세요. 벤치에서 벤치 프레스를 하기 전에 견갑골을 뒤로 당기고 아래로 내리세요. 발은 벤치 표면을 따라 놓는 것이 아니라 다리 힘으로 몸을 벤치 쪽으로 밀어내는 위치에 두세요. 벤치를 밀어 올리는 대신 바닥을 밀어내는 힘을 사용하세요. 미끄러운 합성 섬유 소재보다는 면 소재의 셔츠를 입으세요. 벤치 패드 자체가 미끄럽거나 닳았다면 등 아래에 미끄럼 방지 벤치 매트를 깔아주세요.
1. 랙에서 빼기 전에 견갑골을 정렬하세요.
대부분의 경우 슬라이딩은 첫 번째 반복 동작 전에 시작됩니다. 견갑골이 서로 모여 패드에 눌리지 않으면 상체를 고정해 줄 것이 없습니다. 바를 잡고 몸을 바 쪽으로 살짝 당긴 다음, 견갑골을 뒤쪽 아래로 조여준 후 몸을 패드 위로 천천히 내려놓으세요. 등 윗부분이 패드에 단단히 고정된 느낌이어야 하며, 그냥 얹혀 있는 느낌이어서는 안 됩니다. 저희 벤치 프레스 자세 가이드에서 이 과정을 단계별로 자세히 설명하고 있습니다.
2. 다리 추진 방향을 고정하세요
다리로 밀어 올리는 동작은 상체를 벤치에 밀착시키고 머리 쪽으로 살짝만 당기는 것입니다. 벤치를 강하게 밀면 힘이 어딘가로 분산되는데, 미끄러운 바닥에서는 미끄러짐으로 이어집니다. "벤치 위로 몸을 밀어 올리자"가 아니라 "바닥을 밀어내고 둔근을 아래로 유지하자"라고 생각하세요. 다리로 밀어 올리는 동작은 승모근을 바닥으로 밀어내는 느낌이어야 합니다.
3. 발을 움직이세요
발이 너무 앞으로 나가 있으면 다리 추진력이 수평 방향으로 밀려나게 됩니다. 체형과 발 아치에 따라 무릎이 발뒤꿈치보다 살짝 뒤쪽이나 위에 오도록 발을 뒤로 이동시키세요. 많은 역도 선수들이 발을 5~7cm 정도 뒤로 이동하는 순간 미끄러짐 현상이 멈춥니다.
4. 엉덩이를 벤치에 붙인 상태를 유지하세요.
엉덩이가 들리면 등 위쪽에 가해지는 압력이 바뀌고 상체가 미끄러질 수 있습니다. 둔근을 바닥에 붙인 상태를 유지하면(대부분의 파워리프팅 연맹에서 요구하는 사항입니다) 등 전체에 하중이 고르게 분산됩니다.
5. 셔츠를 확인하세요
매끄러운 폴리에스터 소재나 압축 소재 상의는 비닐 패드 위에서 미끄러지듯 잘 움직입니다. 반면 일반 면 티셔츠는 훨씬 더 잘 미끄러집니다. 어떤 역도 선수들은 셔츠 뒷부분이나 등 윗부분에 초크를 바르기도 하는데, 일부 패드에서는 효과가 있지만, 다음 사람이 앉을 때 잔여물이 남게 되고, 많은 헬스장에서는 초크 사용을 금지하고 있습니다.
6. 벤치 자체를 살펴보세요
광택이 나는 비닐 소재의 새 벤치나 닳고 광택이 나는 패드가 있는 오래된 벤치가 가장 문제가 됩니다. 경사 벤치는 평평한 벤치보다 미끄러운데, 중력 때문에 이미 패드 쪽으로 몸이 기울어지기 때문입니다. 경사 벤치에서 미끄러지는 문제에 대해서는 '경사 벤치에서 미끄러짐' 편 에서 다룹니다. 만약 헬스장의 벤치 중 유독 한 개만 문제가 된다면, 그것은 벤치 패드 문제이지 운동 자세의 문제가 아닙니다.
7. 손과 등을 말리세요
땀은 바벨을 잡는 손과 패드에 닿는 등 모든 접촉 부위를 악화시킵니다. 세트 사이에 패드를 닦고 손에 초크를 발라 그립이 반복 동작마다 바뀌지 않도록 하세요. Odyssey Liquid Chalk 먼지 없이 피부에 잘 달라붙기 때문에 벤치프레스에서 사용해도 운동 기구에 묻지 않습니다. 역도할 때 땀에 젖은 손을 확인해 보세요.
8. 수건을 임시방편으로 사용하는 것을 그만두세요
수건은 해결책처럼 보이지만, 움직임에 따라 달라붙습니다. 어깨뼈 아래에 뭉쳐서 패드 위에서 통째로 미끄러질 수 있습니다. 벤치 매트, 그립 커버, 수건, 초크 등 흔히 사용하는 여러 가지 옵션을 나란히 놓고 테스트해 보았습니다.
9. 미끄럼 방지 벤치 매트를 사용하세요
자세는 완벽한데도 벤치 패드가 미끄러울 때는 전용 매트가 해결책입니다. Odyssey Bench Mat 패드 위에 평평하게 깔기만 하면 되고, 스트랩이나 별도의 설치 과정이 필요 없습니다. 매트를 깔고 자세를 잡은 후 프레스를 하면 됩니다. 매트의 미끄럼 방지 표면이 패드와 셔츠를 단단히 고정시켜 상체를 원하는 위치에 유지해 줍니다. 플랫 바벨 벤치, 인클라인 벤치, 덤벨 운동 등 다양한 벤치에서 사용할 수 있습니다.
솔직히 말해서 한 가지 단점은, 땀을 너무 많이 흘려서 셔츠가 흠뻑 젖으면 매트의 접지력이 떨어진다는 것입니다. 따라서 세트 사이마다 벤치프레스를 닦듯이 매트도 닦아주세요.
어떤 해결책이 필요하신가요?
| 당신이 알아차린 것 | 가장 유력한 원인 | 먼저 시도해 보세요 |
|---|---|---|
| 다리를 이용해 추진력을 얻기 시작하는 순간 미끄러지게 됩니다. | 발이 너무 앞으로 나와 벤치를 밀고 있다 | 수정 사항 2 및 3 |
| 세트 도중 어깨가 앞으로 굽어집니다 | 언랙 전에 견갑골이 제자리에 있지 않음 | 수정 1 |
| 한쪽 벤치에서만 사용하거나, 경사로에서만 사용하세요. | 패드가 미끄럽거나 마모되었거나, 경사각이 기울어져 있는 경우 | 6번과 9번 수정 |
| 세션이 진행될수록 상황이 악화됩니다. | 패드와 등에 땀이 맺히다 | 5, 7, 9번 수정 |
| 특정 셔츠를 입었을 때만 | 비닐 소재의 합성 섬유 | 수정 5 |
벤치 프레스 장비에 대해 더 자세히 알아보고 싶으신가요? 벤치 매트 고르는 방법 이나 벤치 매트가 벤치 프레스에 도움이 되는지에 대한 글을 읽어보세요. 모든 Odyssey 벤치 매트는 90일 환불 보증이 제공되므로 직접 사용해 보실 수 있습니다. 다양한 벤치 매트 제품을 확인해 보세요.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
벤치 프레스를 할 때 왜 몸이 벤치 위로 미끄러져 올라가는 걸까요?
보통 다리 힘이 벤치 프레스에 기대는 대신 벤치 프레스 표면을 따라 밀어내는 역할을 하거나, 랙에서 빼내기 전에 견갑골 위치를 제대로 잡지 않았거나, 패드가 미끄러워서 그런 경우가 많습니다. 발이 너무 앞으로 나와 있는 것이 가장 흔한 원인입니다.
벤치프레스에서 다리 힘이 미끄러지나요?
벤치를 따라 다리를 움직이는 동작은 효과적입니다. 정확하게 조준하면 상체가 벤치 패드에 실리게 됩니다. 발을 뒤로 빼면서 엉덩이는 바닥에 붙인 채 바닥을 밀어내는 느낌으로 운동하세요.
벤치가 미끄러지지 않도록 무엇을 깔아둘 수 있을까요?
미끄럼 방지 벤치 매트는 용도에 맞게 제작된 제품입니다. 벤치 위에 평평하게 깔리면 벤치와 셔츠 모두에 단단히 고정됩니다. 일반 수건은 구겨지거나 움직이는 경향이 있습니다.
벤치 프레스에서 미끄러지는 동작은 위험한가요?
주로 자세와 근력 손실로 이어집니다. 어깨 정렬이 무너지고 바벨의 경로가 벗어나게 되죠. 반복 동작 중에 미끄러지는 것은 고중량 반복 시 컨트롤을 어렵게 만들 수 있으므로, 최고 중량 세트를 시도하기 전에 반드시 교정해야 합니다.
경사 벤치에서 미끄러지는 것이 왜 더 어려울까요?
중력 때문에 이미 매트 아래로 몸이 끌리는데, 미끄러운 표면이나 땀이 있으면 상황이 더 악화됩니다. 발을 단단히 고정하고 경사면에 평평하게 놓이는 매트를 사용하는 것을 고려해 보세요.
