Tư thế chuẩn bị cho bài tập đẩy tạ nằm: Lưng trên, lực đẩy từ chân và giữ tư thế chắc chắn.

Động tác đẩy tạ nằm mạnh mẽ bắt đầu trước khi thanh tạ di chuyển. Những người nâng tạ nặng nhất không phải là những người có tư thế cong lưng nhiều nhất; mà là những người có tư thế chuẩn bị không thay đổi từ lần đẩy thứ nhất đến lần thứ năm. Dưới đây là danh sách kiểm tra bạn có thể thực hiện ở bất kỳ phòng tập nào.

1. Vị trí trên ghế

Nằm xuống sao cho mắt bạn ở vị trí gần như ngay dưới thanh tạ. Nếu nằm quá xa về phía chân, bạn sẽ va vào các thanh đỡ khi đứng dậy; nếu nằm quá xa về phía ngược lại, động tác nhấc tạ sẽ kéo bạn ra khỏi vị trí.

2. Cố định phần lưng trên

Kéo hai bả vai xuống và ra sau, sau đó ấn chúng vào miếng đệm. Đây là điểm tựa cho mọi thứ khác. Phần lưng trên là nơi lực đẩy của chân tác động lên, và nếu nó di chuyển, toàn bộ hệ thống cũng sẽ di chuyển theo.

3. Đặt chân ghế sau cùng

Chỉ khi lưng đã được giữ vững, bạn mới đặt chân xuống. Đặt cả bàn chân hoặc nhón gót là tùy thuộc vào bạn và luật lệ của liên đoàn, nhưng bàn chân phải ở vị trí nào đó giúp bạn có thể dùng lực mà không làm nhấc hông lên.

4. Cầm và lấy ra khỏi giá

Nắm chắc thanh tạ, giữ chặt và nhờ người hỗ trợ hoặc sử dụng phương pháp nhấc tạ từ từ để tránh làm mất tư thế lưng trên khi kéo tạ ra. Để thanh tạ ổn định trên vai trước khi bắt đầu hiệp đầu tiên.

5. Động tác đẩy chân

Động tác dùng lực chân là một lực đẩy từ sàn nhà truyền lên qua hông và vào phần lưng trên. Nó nên làm cho bạn săn chắc hơn, chứ không phải đẩy bạn đi. Nếu động tác dùng lực chân khiến bạn trượt lên ghế tập, thì điểm tựa không giữ chắc; hãy xem lý do tại sao người nâng tạ lại trượt trên ghế tập.

6. Giữ tư thế chắc chắn giữa các lần thực hiện động tác.

Đừng thả lỏng ở vị trí cao nhất. Hít thở, gồng cơ và giữ cho hai bả vai cố định. Mỗi lần thực hiện động tác nên bắt đầu từ cùng một vị trí mà lần trước kết thúc.

Cùng một cách bố trí, ở mọi phòng tập thể dục.

Tấm lót ghế tập không được tiêu chuẩn hóa. Một số có độ bám tốt, hầu hết là loại vinyl trơn, và loại trơn sẽ dễ dàng làm hỏng các bước từ hai đến sáu. Odyssey Bench Mat là bề mặt có độ bám được thiết kế chuyên dụng, bạn đặt lên tấm lót dưới phần lưng trên để giữ nguyên tư thế bạn đã thiết lập, ở bất kỳ phòng tập nào bạn đến. Cấu trúc polymer bám dính tiên tiến, hoạt động tốt trên ghế tập tạ nằm ngang, ghế đẩy tạ đơn nghiêng và ghế đẩy tạ đơn nằm ngang, có thể gấp gọn trong túi tập, và đã được kiểm nghiệm bởi những người nâng tạ hơn 700 lb. Xem hướng dẫn sử dụng tấm lót ghế để thiết lập ba bước trên đó.

Với một lượng nhỏ Odyssey Liquid Chalk, bạn sẽ có được độ bám khô ráo, đều trên thanh xà mà không để lại vệt phấn. Odyssey Products, Ottawa, Canada.