Tư thế cong lưng khi đẩy tạ nằm: Cách cong lưng an toàn và giữ nguyên tư thế mà không bị trượt
Posted by Yannick Ring on
Tư thế cong lưng khi đẩy tạ nằm ngang nhận được rất nhiều sự chú ý trên mạng, nhưng đối với hầu hết người tập tạ, nó chỉ đơn giản là một phần của tư thế chuẩn bị chắc chắn: hai bả vai giữ chặt, ngực ưỡn lên, hai chân đặt vững chắc. Nếu thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp vai bạn ở vị trí mạnh mẽ và an toàn hơn. Nếu thực hiện sai, tư thế này sẽ khiến lưng bạn bị sụp xuống giữa chừng, thường là do phần lưng trên bị trượt.
Chức năng thực sự của vòm cổng là gì?
- Giúp giữ cho xương bả vai co lại và hạ thấp, tạo nền tảng ổn định hơn cho khớp vai.
- Nâng ngực lên sao cho thanh tạ chạm vào phần thân trên cao hơn và di chuyển theo một quãng đường ngắn hơn một chút.
- Hãy để lực đẩy từ chân truyền vào phần lưng trên.
Bạn cần độ cong vòm như thế nào?
Đủ để giữ cho xương bả vai cố định và ngực ưỡn lên trong mỗi lần nâng tạ. Đó là độ cong vừa phải đối với hầu hết mọi người. Độ cong lưng quá mức là kỹ năng cần thiết trong thi đấu, phụ thuộc vào khả năng vận động; bạn không cần độ cong lưng quá mức để nâng tạ tốt.
Cách dựng vòm
- Nằm sao cho mắt nhìn thẳng xuống thanh xà. Nắm lấy thanh xà với độ rộng vừa phải như bình thường.
- Kéo mạnh hai bả vai ra sau và xuống, như thể đang cho chúng vào túi sau quần.
- Nâng ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ chặt lưỡi dao.
- Duỗi thẳng chân về phía hông cho đến khi hai chân chạm đất và bạn cảm thấy phần lưng trên chịu lực tác động lên đệm.
- Đặt mông xuống ghế tập. Hầu hết các liên đoàn đều yêu cầu điều này.
- Nhấc tạ ra khỏi giá mà không để vai gập về phía trước.
Hướng dẫn từng bước với động tác dùng lực chân: tư thế chuẩn bị cho bài tập đẩy tạ nằm: phần lưng trên, lực chân và giữ tư thế chắc chắn.
Vì sao các mái vòm sụp đổ
Tư thế cong lưng khi tập tạ dựa trên hai điểm tiếp xúc: lưng trên và bàn chân. Nếu lưng trên trượt về phía giá đỡ, tư thế cong lưng sẽ bị phẳng và vai sẽ gập về phía trước, thường xảy ra nhất ở những lần nâng tạ nặng nhất. Các nguyên nhân thường gặp: đặt chân quá xa về phía trước, lực đẩy của chân tác động lên ghế tập, miếng đệm trơn hoặc ướt mồ hôi, hoặc áo làm từ chất liệu tổng hợp. Mọi cách khắc phục đều nằm ở việc làm thế nào để ngăn chặn tình trạng trượt lưng khi tập tạ.
Khi phần đệm là vấn đề, một tấm thảm chống trượt là giải pháp trực tiếp. Tấm thảm Odyssey Bench Mat nằm phẳng trên ghế tập và giữ cho phần lưng trên của bạn ở đúng vị trí bạn đã đặt, vì vậy độ cong bạn tạo ra sẽ giữ nguyên khi kết thúc bài tập.
Tư thế cong lưng có phải là gian lận hay có hại cho lưng không?
Tư thế cong lưng vừa phải là hợp pháp trong cử tạ miễn là đầu, vai và mông của bạn giữ thẳng hàng theo quy định của liên đoàn. Phần lớn độ cong của lưng đến từ phần lưng trên và vị trí của xương bả vai, chứ không phải do tải trọng lên phần lưng dưới. Nếu bạn bị đau lưng, hãy giữ độ cong lưng vừa phải và tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Khi tập đẩy tạ nằm, bạn có nên cong lưng không?
Tư thế cong lưng vừa phải với hai bả vai khép sát là một phần của tư thế vững chắc và ổn định đối với hầu hết các vận động viên cử tạ. Tư thế cong lưng quá mức là không bắt buộc.
Tư thế cong lưng khi đẩy tạ nằm có hợp lệ trong môn cử tạ không?
Vâng, miễn là đầu, vai và mông của bạn vẫn tiếp xúc với ghế tập theo đúng quy định của liên đoàn.
Tại sao vòm bàn chân của tôi lại bị sụp xuống trong lúc tập luyện?
Thường là do phần lưng trên của bạn trượt về phía giá đỡ, thường là do vị trí đặt chân, hướng lực đẩy của chân hoặc do miếng đệm trơn trượt.
Tấm lót ghế có giúp giữ vững vòm bàn chân không?
Nó giữ phần lưng trên của bạn cố định trên miếng đệm, giúp duy trì độ cong của vòm bàn chân mà bạn đã tạo ra, tránh bị xẹp xuống khi bạn dùng lực từ chân để đẩy xe.
