Hur man slutar glida på bänkpress: 9 lösningar som faktiskt fungerar
Posted by Yannick Ring on
Om din övre rygg glider mot racket när du kör med benen, förlorar du den täta uppställningen du byggde upp innan du tog ur racket. Stångens bana glider, dina axlar förlorar sin position och pressen känns svagare än den borde. Den goda nyheten: glidning har nästan alltid en tydlig orsak, och de flesta reparationer kostar ingenting.
Här är de nio lösningarna, ungefär i den ordning du bör prova dem. Om du vill veta orsakerna först, läs varför du glider på bänkpress.
Snabbt svar
För att sluta glida i bänkpress: dra skulderbladen bakåt och ner innan du lossar dig från ryggstödet, placera fötterna där benen trycker ner dig i bänken snarare än längs den, tryck genom golvet istället för att trycka dig uppför bänken, bär en bomullsskjorta snarare än en slät syntetskjorta, och om själva bänkunderlaget är halt eller slitet, lägg en halkfri bänkmatta under ryggen.
1. Ställ in skulderbladen innan du lossar ryggraden
De flesta glidövningar börjar före den första repetitionen. Om dina skulderblad inte är ihopsatta och pressade ner mot dynan finns det inget som håller din överkropp på plats. Ta tag i stången, dra dig lätt mot den, tryck dina skulderblad bakåt och neråt, och sänk först sedan ner din kropp på dynan. Din övre del av ryggen ska kännas fastklämd, inte vilande. Vår fullständiga bänkpressguide går igenom detta steg för steg.
2. Fixera riktningen på din bendrivning
Bendrivning är avsedd att trycka din övre del av ryggen mot bänken och mot huvudet bara en aning. Om du trycker hårt längs bänken måste kraften gå någonstans, och på en slät dyna övergår den i glidning. Tänk "tryck golvet bort och håll nere sätesmusklerna" istället för "trycker mig upp på bänken". Drivningen ska kännas som att den laddar dina trapeziusmuskler mot dynan.
3. Rör på fötterna
Att lyfta fötterna för långt fram gör att bendrivningen blir en horisontell skjutning. För tillbaka dem tills knäna sitter något bakom eller över hälarna, beroende på din kroppsbyggnad och hälvvalv. Många lyftare slutar glida i samma ögonblick som de för tillbaka fötterna fem eller sju centimeter.
4. Håll dina sätesmuskler på bänken
När höfterna lyfts ändras trycket på övre delen av ryggen och bålen kan åka skridskor. Att hålla sätesmusklerna i kontakt (ett krav i de flesta styrkelyftsförbund i alla fall) håller hela ryggen jämnt belastad.
5. Kontrollera din skjorta
Släta polyester- och kompressionstoppar glider på vinyl. En vanlig bomullströja har märkbart bättre grepp. Vissa lyftare magnesiumr baksidan av tröjan eller övre delen av ryggen; det fungerar på vissa skydd, men det lämnar rester som nästa person måste sitta i, och många gym ber dig att inte göra det.
6. Titta på själva bänken
Nya bänkar med blank vinyl och gamla bänkar med slitna, polerade dynor är de värsta syndarna. Lutande bänkar är värre än plana eftersom gravitationen redan drar dig nerför dynan. Vi täcker det fallet med glidning på den lutande bänken. Om en bänk i ditt gym alltid är problemet, är det ett dynproblem, inte ett teknikproblem.
7. Torka händerna och ryggen
Svett förvärrar varje kontaktpunkt: händerna på stången och ryggen på dynan. Torka av dynan mellan seten och använd magnesium på händerna så att ditt grepp inte ändras repetition för repetition. Odyssey Liquid Chalk fäster vid huden utan att bilda ett dammmoln, så att du kan använda den på bänken utan att täcka stationen. Se svettiga händer när du lyfter.
8. Sluta använda en handduk som ett botemedel
En handduk känns som en lösning, men den rör sig med dig. Den hopar sig under skulderbladen och kan glida på dynan som en enhet. Vi testade de vanliga alternativen sida vid sida i bänkmatta vs. greppskydd vs. handduk vs. magnesium.
9. Använd en halkfri bänkmatta
När tekniken är i ordning och skivstången fortfarande är hal är en specialbyggd matta lösningen. Odyssey Bench Mat ligger platt på skivstången, utan remmar och utan att behöva ställa upp något: lägg ner den, lås din uppställning, pressa. Greppytan håller både skivstången och din tröja, så att din övre rygg stannar där du lägger den. Den fungerar på plana skivstångsbänkar, lutande bänkar och hantelträning.
En ärlig begränsning: om du svettas mycket genom din tröja förlorar greppytan lite fäste när den blir blöt. Torka av mattan mellan seten på samma sätt som du skulle torka av bänken.
Vilken fix behöver du?
| Vad du märker | Mest troliga orsaken | Försök först |
|---|---|---|
| Du glider i samma ögonblick som du börjar driva benen | Fötterna för långt fram, trycker sig längs bänken | Åtgärder 2 och 3 |
| Axlarna rullar framåt under setet | Skulderbladen är inte placerade före uträckningen | Åtgärd 1 |
| Endast på en bänk, eller endast i lutning | Sliten eller hal dyna, lutningsvinkel | Åtgärderna 6 och 9 |
| Blir värre allt eftersom sessionen fortskrider | Svett på dynan och ryggen | Åtgärderna 5, 7 och 9 |
| Bara i en viss tröja | Syntetiskt tyg på vinyl | Fix 5 |
Vill du gå djupare in på utrustningsalternativen? Läs om hur du väljer en bänkmatta eller om en bänkmatta hjälper din bänkpress. Varje Odyssey -bänkmatta har en 90-dagars pengarna-tillbaka-garanti, så att du kan testa den på din egen bänk. Se hela sortimentet av bänkmattor.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Varför glider jag upp på bänken när jag bänkpressar?
Vanligtvis beror det på att bendrivningen pressar dig längs bänken istället för in i den, att dina skulderblad inte är placerade innan du lossar dig, eller att stödet är halt. Fötterna som är för långt fram är den vanligaste enskilda orsaken.
Gör bendrivningen att du glider på bänken?
Bendrivning riktad längs bänken gör det. Rätt riktad belastar den övre delen av ryggen mot stödet. För fötterna bakåt och tänk på att trycka bort golvet medan dina sätesmuskler hålls nere.
Vad kan jag lägga på en bänk för att stoppa glidning?
En halkfri bänkmatta är det specialbyggda alternativet. Den ligger platt på underlaget och har ett bra grepp om både bänken och din skjorta. Handdukar tenderar att hop sig och röra sig med dig.
Är det farligt att glida på bänkpress?
Det kostar dig mest position och styrka: dina axlar förlorar sin position och stångens bana glider. Att glida mitt i repetitionen kan också göra en tung repetition mindre kontrollerad, så fixa det innan du pressar dina högsta set.
Varför är det värre att glida på en lutande bänk?
Tyngdkraften drar dig redan ner längs med liggunderlaget, så en hala yta eller svett gör det värre. Sätt fötterna ordentligt och överväg en matta som ligger platt på det lutande liggunderlaget.
