Greptyper i markløft: Forklaring av dobbelt overhåndsgrep, blandet grep og krokgrep
Posted by Yannick Ring on
Markløft er bare så tungt som vekten hendene dine kan holde. Det er tre måter å holde en vektstang på i markløft, og de fleste løftere ender opp med å bruke mer enn én etter hvert som de blir sterkere.
De tre grepene i korte trekk
| Grep | Hvordan | Holdekraft | Hovedulempen |
|---|---|---|---|
| Dobbel overhånd | Begge håndflatene vendt mot deg | Laveste | Baren ruller ut av fingrene først |
| Blandet (vekslende) | En håndflate mot deg, en bort | Høy | Asymmetrisk; risiko for biceps-strekk på underarmen |
| Krok | Dobbelt overhånd med tommelen fanget under fingrene | Høy | Smerter i tommelen mens du tilpasser deg |
Dobbel overhånd
Det naturlige grepet og det beste for å bygge grepstyrke. Bruk det til oppvarming og så lenge du kan holde vekten. De fleste løftere mister det et sted i treningssettene sine, og det er der kalk fortjener sin plass: en tørr hånd holder dobbelt overhånd lenger.
Blandet grep
Å snu den ene hånden hindrer stangen i å rulle, fordi de to hendene ruller den i motsatte retninger. Det lar de fleste løftere holde mye mer. Avveiningene er en liten vridning av torsoen og en kjent risiko for biceps på underhåndssiden hvis du bøyer albuen. Hold underhåndsarmen rett, og bytt hvilken hånd som er under mellom øktene.
Krokgrep
Tommelen går først rundt stangen, deretter vikler fingrene seg over den og låser tommelen på plass. Den er like sterk som blandet og symmetrisk, og det er derfor vektløftere og mange styrkeløftere bruker den. Det gjør vondt i starten; de fleste løftere trenger noen uker med regelmessig trening for at tommelen skal tilpasse seg. Flytende kalk hjelper merkbart med krokgrepet fordi det hindrer tommelen i å gli ut under fingrene. Detaljer: flytende kalk for krokgrep.
Der kalk og stropper passer
- Kalk: på alle tunge sett, uansett hvilket grep du bruker. Det fjerner svette som er grunnen til at et grep svikter.
- Stropper: for ryggtrening med mange repetisjoner og sett med baklengsøvelser. Se flytende kalk kontra løftestropper.
Hvilket grep bør du bruke?
- Nybegynnere: dobbelt overhånd med kalk så lenge det holder, deretter legg til heklenål eller blandet for toppsett.
- Konkurransedyktige styrkeløftere: mixed eller hook for maksimale forsøk, øvd på trening. Kalk er tillatt på hendene i stevner; se IPF-regelen.
- Vektløftere: krokgrep.
Grep er også viktig helt på toppen. Nonso Chinyes IPF-verdensrekordmarkløft på 420 kg (926 lb) ble tatt med Odyssey Liquid Chalk på hendene. Les historien om det draget og det beste kalket for markløft.
Questions lifters ask
Hva er det sterkeste grepet for markløft?
Både blandet grep og krokgrep holder langt mer enn dobbelt overhånd. Krokgrep er symmetrisk, men smertefullt i starten; blandet grep er lettere å lære, men asymmetrisk.
Er blandet grep dårlig for deg?
Den er mye brukt, men den medfører en kjent risiko for bicepsstrekk på underarmen hvis du bøyer albuen. Hold armen rett og bytt side.
Hvor lang tid tar det å venne seg til krokgrep?
De fleste løftere trenger noen uker med regelmessig trening før ubehaget med tommelen gir seg. Flytende kalk hjelper tommelen å holde seg låst.
Bør jeg bruke kalk til markløft?
Ja, på tunge sett. Det hindrer svette i å være årsaken til at grepet ditt svikter, uansett hvilket grep du bruker.
